適切な睡眠時間をとれない人へ睡眠の分割のススメ
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさん毎日眠れてるー？
適切な睡眠時間は、一般的に 7〜8 時間と言われてる*1 けど、実際その睡眠時間を毎日確保できてる人はどれくらいいるかな？
逆にそれくらいの時間眠りたいけど眠れてない人はどれくらいいるかな？
毎日適切な睡眠時間を確保できている人、おめでとう！
次は睡眠の質を高めることをやってみよう。これはまた別の機会に記事に書くよ。
今回は毎日適切な睡眠時間を確保できていない人のために、分割して睡眠する方法について出来る限り科学的根拠を示しながら探っていきたいと思う！
シフト制で働く人たちや、眠ってる間に起きてしまって困ってる人にも、改善するためのヒントになるかもしれない。
眠りの深さの種類分け
本題に入る前に、眠りの深さの種類をざっくりおさらいしてみよう。
知ってる人も多いと思うけど、睡眠には大きく分けて 2つのフェーズがあるんだ。
そう、レム睡眠とノンレム睡眠ってやつ。
もう良く分かってるから読まなくて良いよ！って人は、次の章に進んでしまってOKだ。
ざっくり言うと、レム睡眠は睡眠が浅いフェーズで体が眠ってるけど脳が起きてる状態（夢を見るのはこのフェーズらしいね）、ノンレム睡眠はレム睡眠よりも睡眠が深くて脳も眠ってる状態、と言われてる。
さらにノンレム睡眠は 1〜3 のステージに分けることができて、ステージが進むにつれて深い睡眠になる。
つまりノンレム睡眠のステージ3 が一番深い眠り、となっていて、このステージにいる人は起こしてもなかなか起きない。
逆に言うと、睡眠が一番浅いレム睡眠の時に起こされるのが一番スッキリ起きられる、と言うわけだ。
睡眠が出来るだけ浅い時にアラームを鳴らしてくれる Sleep Cycle みたいなアプリがあるけど、こういったアプリはこの睡眠のフェーズの違いによる睡眠の深さの違いを利用してるってわけ。
大体の種類分けはここまで。
これらを、ノンレム睡眠のステージ3 よりさらに眠りが深いステージ4 や、中途覚醒と呼ばれてる起きてる状態とレム睡眠の間くらいのフェーズ、などさらに細かいフェーズやステージに分けていることもある。
ノンレム睡眠のはステージ4 についてはここでは細かい説明はしないでおくことにするよ。
中途覚醒の方はあとで触れるから覚えておいてほしい（よく分からない人は、寝ぼけてる時のことを想像してみよう。そう、それだ！）。
睡眠を分割してみる
さて、本題に入ろう！
1日に 7〜8時間のまとまった睡眠がとれない人たちのために、トータル 7〜8時間になるように分割して眠ったらどうなるか？を探っていくよー。
分割して眠ること、つまり分割睡眠は多相睡眠とか他の呼び方もされてるけど、この記事では分かりやすいように分割睡眠、と呼ぶことにするね。
まずはシンプルに 2分割することを考えてみよう。
分割しない連続睡眠をとった 13人の男性（平均年齢 22.5歳）と、分割して睡眠をとった 16人の男性（平均年齢 22.6歳）について、睡眠の質を調べた研究がある。
睡眠の質に差があったのか？なかったのか？見てみよう。
差があるとみるかないとみるか
この研究結果によると、分割睡眠は連続睡眠と比べて、睡眠の質が低かった部分と高かった部分があった。
睡眠の質が低かった部分
- 眠りにつくのに時間がかかる
- 一番浅い睡眠であるレム睡眠の時間が長い
- 二番目に浅い睡眠であるノンレム睡眠のステージ1 の時間が長い
睡眠の質が高かった部分
- 中途覚醒の割合が低い
- 一番深い睡眠であるノンレム睡眠のステージ3 の時間が長い
連続睡眠よりも、一番浅い眠りの時間も一番深い眠りの時間も分割睡眠の方が長い、という興味深い結果になった。
これは結局どちらが良いのか？意見の分かれることだろう。
何を重要視するか、は人それぞれだからね！
浅い眠りが多いんだったら睡眠全体の質も低くなるんじゃないか？って考える人は連続した睡眠の方が良いかもしれないし、眠ってる途中で起きてしまって困ってる人は分割睡眠を試してみるのが良いかもしれない。
少なくとも言えるのは、2分割する睡眠方法は特に害がなかった、と言うことだ。
どう 2分割するか、それが問題だ
この研究では 14時間に 1回、28時間に 1回、の睡眠サイクルに分けてる。
何で 24時間に 1回じゃないんだ？！、って？
この理由を詳しく説明するためには睡眠のメカニズムから説明しなくちゃならないから、これもまた今度書くことにするよ。
どのように 分割するか？というのがポイントになるから、もし 2分割した睡眠を試したい人は、いろいろ変えて自分に合ったサイクルを探してみるのも面白いかもしれない。
あ、それから重要なことがもう 1つある。
実はこの研究では 2つの決めごとがあったんだ。
活動時間と休息時間の割合を 2:1 にすること、 そして睡眠時間を連続睡眠の方が 7.6時間、分割睡眠が 4時間、とすること。
2分割した睡眠を試したい人は、これも参考にしてみてほしい。
まとめ
適切な睡眠時間をとれない人へ睡眠の分割のススメ、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 一番浅い眠りの時間も一番深い眠りの時間も分割睡眠の方が長い
- どのように睡眠を分割するか？
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
おまけ：睡眠の分割についてもっといろいろ知りたい人へ
ほんとはどこまで分割しても問題ないか？とか、いくつかある分割方法とかも紹介したかったんだけど、残念ながら信ぴょう性の高い科学的根拠が見つからなかった。
それでも良いから紹介して！って人はコメントなり、Twitter でコメントなり DM なりしてくれるとありがたし。
そう言ってくれた人が多かったら考えるんでよろしくどうぞー。
参考文献
Roach GD, et al. Are two halves better than one whole? A comparison of the amount and quality of sleep obtained by healthy adult males living on split and consolidated sleep-wake schedules. Accid Anal Prev. 2017 Feb;99(Pt B):428-433. doi: 10.1016/j.aap.2015.10.012. Epub 2015 Nov 11.
【極限】眠りすぎるとヒトは死ぬ？！適切な睡眠時間は？
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさん毎日眠れてるー？
徹夜してる人じゃなければ毎日眠ってると思うけど（徹夜の人は頑張りすぎだよ！今日は眠ろうね）、どれくらいの時間眠ってるかな？
人によって睡眠時間はマチマチだとよね。
さらに、同じ人でも平日はあんまり眠ってないけど、休日はガッツリ眠って寝だめするーって人みたいな、平日と休日で睡眠時間が違う人も結構いるよね。
眠たくなったら眠って、自然と目が覚めたら起きて。
そんな、本能のおもむくままに睡眠するのが幸せ、って人が多いんじゃないかな？
でも実際には、睡眠を最優先にできる時間は限られてる。
逆に、睡眠に割く時間は最小限にしたい、という人もいるかもしれない。
今回はそんなみんなさんのために、適切な睡眠時間ってやつを出来る限り科学的根拠を示しながら探っていきたいと思う！
ショートスリーパーとロングスリーパー
ちなみにみんなさんは昨晩何時間眠れたかな？
日本睡眠科学研究所によると、全国の平均睡眠時間は 7時間42分だったそうだ。
総務省統計局の調査(平成28年)から、全国の平均睡眠時間（10歳以上，土日を含む週全体の平均）は7時間42分であった。
出所：日本睡眠科学研究所
ちなみにわたしは 5時間弱だ。 昨晩は日本人の平均睡眠時間より短かった、ってわけだ（ブログを書いてて眠るのが遅くなったとかイエナイ...）。
世の中には、毎日の睡眠時間がこの平均睡眠時間より短いショートスリーパーの人たちと、平均より長いロングリーパーの人たちがいる、と言われてるのは知ってる人が多いんじゃないかと思う。
だいたい睡眠時間が 5〜6時間以下がショートスリーパー、8時間以上がロングスリーパーって言われてるようだ。
例えばアスリートなんかには平均より長く眠っていることを公言している人が多くいる。
逆にさんまさんなんかは、睡眠時間がほとんどないってことで有名だよね！
それだけ眠ってなくても眠くならなくて、身体の調子が悪くならないなら、ショートスリーパーに憧れてる人は多いんじゃないかと思う。
適切な睡眠時間は？
適切な睡眠時間を知るために、睡眠時間と健康に関係性がないか調べてみることにした。
そうしたら次のことが分かったんだ！
睡眠時間と死亡リスクには関係があった
まず、短時間の睡眠は非常に身体に良くなさそうだ。
1,382,999 人の男女の研究参加者のうち、死亡した 112,566人と睡眠時間の関係性を調べた結果をまとめた研究がある。
その研究によると、5〜7時間未満の短時間の睡眠は死亡リスクと関係があることを示してたんだ（Francesco、2010）。
7〜8時間眠った人と比べて 12% リスクが増えた、って報告されてる。
さらにもっと悪いことに、糖尿病、高血圧、心臓血管疾患のリスクとも関係があることが報告されていた（Itani、2017）。
それぞれ 37%、17%、26% リスクが増えたそうだ。
ちなみにこの研究結果によると、年齢や性別とは関係がないということだそうだ。
なんとなくイメージ的に、短時間の睡眠は身体に悪そうなイメージがあったと思うけど、残念ながらイメージ通りとなってしまった。
それだけじゃない。
眠るのが長すぎるのも良くないみたいなんだ。
そう、8〜9時間より長時間の睡眠も死亡リスクと関係があることを示してたんだ（Francesco、2010）。
7〜8時間眠った人と比べて 30% リスクが増えた、って報告されてる。
しかも、睡眠時間が 8時間、9時間、10時間、と増えるにつれて死亡リスクへの影響が増えていっちゃったみたいだ。
ちなみにこちらの場合は年齢とも関係があって、 60歳未満よりも 60歳以上の方が影響が大きかったそうだ。
性別とは関係がない。
結局何時間眠るのが良さそう？
これらの研究結果から、7時間以上 8時間以内の睡眠時間が適切そうだ、ってことが分かるんじゃないかな。
範囲せまっ。
だけど、何の偶然か日本人の平均睡眠時間はちょうどこの時間内におさまるね！
日本人の長寿の秘訣はここにもあるかもしれない？！
まとめ
日本人の長寿の秘訣？！適切な睡眠時間は？については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 短時間の睡眠は死亡リスクと関係がある
- さらに糖尿病、高血圧、心臓血管疾患のリスクとも関係がある
- 長時間の睡眠も死亡リスクと関係がある
- 睡眠時間は 7時間以上 8時間以内を目安に
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Francesco P. Cappuccio, et al. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies Sleep. 2010 May 1; 33(5): 585–592.
Itani O, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26.
スタバの Venti はちびちび飲もう！
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
前回、カフェインの効果は盛られてる説って記事で、カフェインには素晴らしい効果があるんだけど、飲みすぎないようにって話をした。
※前回の記事はこちら。
この時はカフェインを摂りすぎるとどうなるか？についてスルーしたので、今回はその話をしようじゃないか。
いつも通り、出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
結論から先に言おう。
カフェインの飲み過ぎは注意が必要だ。
特に妊婦の方には良く読んでほしい。
カフェインはドラッグ
数年前に、20代の男性がエナジードリンクを毎日大量に飲んで、カフェイン中毒で亡くなられた事件があったんだけど、覚えてるかなー？
その男性は 24 時間営業のガソリンスタンドで深夜から早朝まで勤務して、帰宅後は夕方まで起きていてた後寝て出勤する毎日だったそうな。
そんで眠る時間が足りてなかったのか、いつも眠気覚ましにエナジードリンクを飲んでたらしい。
どれくらいカフェインを摂ったらカフェイン中毒になるのかっていうと、まぁ体重にもよるけど、一般の大人の場合、1時間以内に 6.5mg/kg の摂取で約半数に症状が出て、3時間以内に 17mg/kg の摂取で全員が発症となっている。
体重 65 kg の大人だと、約420mg くらいで半分の人に症状が出る計算だ。
...それってどれくらいの量よ？
粉末コーヒーだとだいたい 1杯（150ml）でカフェイン 60mg 程度らしいから、7杯分。
まぁほとんどの人は 1時間に 7杯も飲まないよな。
お茶だと煎茶 1杯（60ml）でカフェイン 12mg なので、35杯分。
こっちも 1時間にそんなに飲むとは思わないだろ？
これ、めちゃくちゃ多く感じるかもしれないけど、ml にすると 2100ml だから、2l ペットボトルをガブ飲みとかしてるとアブナイかもしんない。
例のエナジードリンクはというと、モンスターで 100mlあたり 40mg だから 1本で 140mg ぐらい。
1時間に 3本飲んだらアウトだ。
先に話した男性、めっちゃ飲んでたんだな。。
ちなみにスタバのコーヒーは、Venti サイズだと 1撃でカフェイン 400mg を超えるやつがいくつかある。
日本じゃなかなかこのサイズ飲む人いないだろうけど、どーーしてもひとりで飲みたい人は 1時間以上かけてちびちび飲もう！
あ、体重重い人は 1人で Venti サイズ飲んでも全然オッケー！1杯ならね！
ちなみに症状っていうのは次のようなものみたい。
- 不眠症
- イライラ
- 不安感
- 動悸
- 胸焼けや吐き気
- 頭痛
うーん、これじゃ症状出てたとしてもただ調子悪いだけかな、って思っちゃいそう。
気付きづらいから逆に怖いのか。
カフェインの適切な摂取量
カフェインの摂取量については、各国や WHO からアドバイスがされている。
だいたいまとめると、1日あたり 200〜300mg 程度を目安するように、だって！
粉末コーヒーで言うと 3〜5杯ってとこ。
カフェインは、適量ならガンを抑えたり、死亡リスクを減らす効果もあると報告されてる。
まぁこれについては改めて記事にまとめるとしよう。
薬もそうだけど、何事もやりすぎは良くないね！
カフェインは胎児に蓄積する
カフェインの摂取量は 1日あたり 200〜300mg 程度って言ったけど、これには例外がある。
それは妊婦さんだ。
コーヒーやお茶に含まれるカフェインが、胎盤を伝って胎児に送られるんだけど、胎児は排泄できないから溜まっちゃうからアブナイ。
だから産婦人科の先生からは、カフェインは控えるようにって指導されたりするみたいだけど、その先生はお産の専門家であって、きっとカフェインの専門家ではない。
カフェインの専門家は、妊婦さんにとってどれくらいの量が適切、と言っているだろうか？
カフェインの研究によると、妊婦さんがカフェインを多く摂取すると、流産や早産の危険性が高まる、ってことが示されてる（Lyngsø J, 2017）。
その量はと言うと、1日 200mg以下ならカフェインによって流産や早産になったことを示すものはなかったそうだ（Obstet Gynecol, 2010）。
普通の人より飲める量が少ないよねー。
カフェインは 1日 200mg以下を目安に、って言ってくれた産婦人科の先生はきっとそれは正しい。
でもカフェイン量は飲み物によってマチマチだから、カフェインの入ってそうな飲み物を飲みたいときは、手っ取り早くノンカフェインやデカフェな飲み物を飲もう！
※前回の記事はこちら。
まとめ
スタバの Venti はちびちび飲もう！については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- カフェインは、1時間以内に 6.5mg/kg の摂取で約半数に症状が出る
- スタバのコーヒーは、Venti サイズだと 1撃でカフェイン 400mg を超えるやつがある
- 妊婦さんでない大人は 1日あたりカフェイン 200〜300mg 程度を目安に
- 妊婦さんな大人は 1日あたりカフェイン 200以下を目安に
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Lyngsø J, et al. Association between coffee or caffeine consumption and fecundity and fertility: a systematic review and dose-response meta-analysis. Clin Epidemiol. 2017 Dec 15;9:699-719. doi: 10.2147/CLEP.S146496. eCollection 2017.
Moderate caffeine consumption during pregnancy. Committee Opinion No. 462. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2010;116:467–8.
【検証】カフェインの効果は盛られてる説
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
前回、ノンカフェインの真実とは？って記事で、ノンカフェインコーヒーはコーヒーじゃない、って話をした。
それに加えて、カフェインレスでは カフェインが与えてくれる良い効果は得られない。 って話もした。
※前回の記事はこちら。
この時はカフェインの効果についてスルーしたので、今回はその話をしてみよう。
カフェインが持っているとされている良い効果は盛ってるのか盛ってないのか、そんな街中の "ウワサ" の真偽を探っていく、検証シリーズ第一弾。
出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
導入が長くなってしまったので、結論から先に言おう。
結果は想像以上だった！
カフェインが持っているとされている良い効果
ところで今更、カフェインって何？って人はいないよね！
コーヒーやエナジードリンク、紅茶、緑茶なんかに入ってるって言われてる。
その効果についても色々 "ウワサ" されているけど、いくつか代表的なものを挙げてみよう。
全日本コーヒー協会にはこう書いてある。
カフェインの効能としては、眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用などが広く知られていますが、このほかにも「自律神経の働きを高める」「集中力を高め作業能力を向上させる」「運動能力を向上させる」など、様々な効果が明らかになっています。
出所：全日本コーヒー協会
カフェインは、摂取後、血流にのり約３０分で脳に到達します。計算力や記憶力の向上、疲労の抑制、運動能力の向上に役立つとい研究がありますが、これらはカフェインの作用と考えれれています。<br/ > また、カフェインは交感神経を刺激する作用があり、コーヒーを飲むと体脂肪の燃焼が促進することが知られています。
出所：全日本コーヒー協会
...めちゃくちゃあるじゃないか。
続けてみよう。
先に、緑茶にもカフェインが含まれてる、と言ったけど、伊藤園にもちゃんと書かれてたよ。
カフェインの主な作用として、覚醒作用・利尿作用などが挙げられます。
カフェインは、脳の中枢神経に興奮的に作用（覚醒作用）するため、眠気を防いで知的作業能力を向上させたり運動能力を向上させたりする効果があります。また、カフェインを摂取して適度な運動を行うと、筋肉中の栄養源（ブドウ糖＝グリコーゲン）よりも先に、脂肪をエネルギー源として利用する現象がみられ、持久力の向上に役立ちます。出所：お茶百科
政府機関である食品安全委員会はこうだ。
カフェインには中枢神経を興奮させる作用があるため、たとえば仕事の合間にコーヒーなどを飲むと頭がすっきりしたり、眠気を覚ましたりといった効果が期待できます。
出所：食品安全委員会
だいたい似たようなことが書いてあるねー。
初めて聞いた！っていう効果はいくつあったかな？
これらの他にも、ストレス軽減効果や、集中力を高める効果、などが "ウワサ" されていたけど、みんなさんが既に知っているものがほとんどじゃないかな？
しかしそんなにたくさん良い効果があるなんて、そんなウマイ話があるのだろうか？
カフェインは運動能力を向上させる？
眠気が吹き飛ぶとか、利尿作用があるとか、この際もう良いよね。
そんなこと分かってたわ！って感じだろうからね笑
てわけで、今回はあまり聞いたことのないのでは？という効果についてピックアップしていこう。
まずはこれ、カフェインは運動能力を向上させる？、だ。
実は、カフェインはアスリートが摂取しても良い、合法的なドーピング、とされているんだ。
そしてアスリートではなくてもこの効果を良く知っている人が、ある系統の人たちの中に一定数いる。
筋肉マッチョ系な人たちだ（みんなさんの中にもニヤッとしている人がいるかもしれない。）。
特に近年は研究が進み、今ではプロテインと同じような、パフォーマンス向上のための栄養補助食品、という顔もあるらしい。
何がすごいかというと、良く考えられた、数多くの研究で何度も再現しているため、この効果は信憑性が高い！とされてる点だ（Pickering C、2019）。
これ飲むだけでパフォーマンスが良くなるなら、そりゃ飲むわ。
みんなさんもなんか記録を更新したくなった時には飲むと良いかもしれない。
今はそういう時がなくてもいつか来るよ、人生は長い。
カフェインを摂ると体脂肪の燃焼が促進する？
世の中にはとてつもなく多くのダイエット法があるよね。
そんで流行り廃りがめちゃくちゃ早い。
〇〇を食べるだけで痩せる！とか流行ったと思ったらまたすぐ別の方法が流行ってー、ってちょっと前まで流行ってたのは何だったんだ？！っていう。
この件も、はいはい嘘だろ、って感じで調べたけど、あったよ。効果を示す研究結果が。
13もの研究結果を総合してみた結果、カフェインを摂ると、体重、BMI、体脂肪の減少が促進されることが分かったんだ！（Tabrizi R、2019）
ただし、これは "促進させる" のであって、 "減らす" のではないことに注意が必要かな。
例えば運動する、とかの、脂肪燃焼効果のある何がしかの方法で脂肪を燃焼させた上で、カフェインによって脂肪燃焼効果がさらに高まりますよー、ってことだろう。
カフェインを摂るだけで痩せる！と言うわけではないんだけど、 先に言った、カフェインは運動能力を向上させる、って効果も合わせて考えると、カフェインと運動はかなり相性が良さそうだ。
まとめ
カフェインの効果に関する "ウワサ" は本当か？については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- カフェインはアスリートが摂取しても良い、合法的なドーピング
- カフェインを摂ると、体重、BMI、体脂肪の減少が促進される
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
ストレス軽減だとか、リラックスだとか、心理的な効果については今のところ信憑性の高い科学的根拠が見つからなかったよ。
まぁこれらはぶっちゃけ自分でカフェインの入った飲み物でも飲んで試した方が早いかもしれないな。
効果が感じられない人もいれば、感じる人もいる。
それで効果が感じられたなら上等じゃないか。
そうだろ？
おまけ：リスクのないものは試したら良し
カフェインの心理的な効果を検証してみた人は、ぜひその結果を SNS なり友達とだべってるときなりにシェアしてみてくれ。
効果の差にオドロクことになるかもしれない。
その時は、このブログの事にもちょびっと触れてもらえたら嬉しい。
カフェインより何倍もドラッグ。
コーヒーが一番分かりやすいだろうからこれで試すのが良いだろう。
なんたって多くの人にとってコーヒーは、これから本気出すぞ！ってときに飲むものだから。
リラックスとはまるで逆だ。
いくらカフェイン入ってるからと言って、間違ってもハーブティーとかで試さないように。
それと、効果があったとしても、飲みすぎないようにね！
これについては次の記事にしよう。
参考文献
Pickering C, et al. Caffeine and Exercise: What Next? Sports Med. 2019 Jul;49(7):1007-1030. doi: 10.1007/s40279-019-01101-0.
Giuseppe Grosso, et al. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review
Tabrizi R, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18.
【衝撃】ノンカフェインの真実
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさんはカフェインの入っていない飲み物、飲んだことあるー？
ノンカフェイン、カフェインフリー、カフェインレス、デカフェ*1
いろんな呼び方されてるけど、要はカフェインが入ってないですよ、少ないですよ、っていう飲み物。
紅茶やコーヒーを飲んでホッとひと息つきたいけど、カフェイン入ってると夜眠れなくなっちゃうんだよねー、とか、妊娠中でカフェイン控えてて...、って時に活躍する、数年前からブームなやつ。
アルコールフリーは飲めないのに、カフェインフリーなら全然飲めちゃう。
それぐらい味は紅茶やコーヒーなのに、カフェインは入ってない、不思議なあいつ。
今となっては飲んだことない人の方が少ないんじゃないかな？
しかしちょっと考えてみてくれ。
何かを得るには何かを犠牲にする必要がある。
カフェインを取り除くことで、カフェインを取り除く前と何が変わったんだろう？ そもそもどうやって作ってるの？ 人工的に作ってるとしたら、それって遺伝子組み換えとかじゃないの？！
今回は、ノンカフェインの真実について、出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
長くなるから結論から先に言おう。
ノンカフェイン、カフェインフリーな飲み物と、カフェインレス、デカフェな飲み物は、全く別物だ。
少なくとも今のところは。
どれだけカフェインが少なければ "ノン" カフェイン？
カフェインレス、デカフェについて、カフェインを含む飲み物の代表、コーヒーを例に示してみよう。
全日本コーヒー協会にはこう書いてある。
カフェインレス、デカフェネートなどの表示は、水抽出または、超臨界炭酸ガス抽出法を用いて通常含まれるカフェインの90%以上を除去したものを指します。
出所：全日本コーヒー協会
小難しいワードが出てくるが、ここで重要なのは、カフェインレスってのはカフェインの90%以上を除去したものだ、ってこと。
え、全日本コーヒー協会ってなんだ？！って？
そうだな、ちゃんと政府の見解も見てみよう。
消費者庁の認定する、商品への表示規則にはこう書いてある。
カフェインを 90 パーセント以上除去したコーヒーにあっては、「カフェインレスコー ヒー」、「デカフェネィテッドコーヒー」等と表示する。
出所：公正競争規約施行規則
ここでも、カフェインを90%以上除去したものがカフェインレスと表示できる、と。
...え、じゃぁノンカフェイン、カフェインフリーは？
実はこれらはコーヒー豆では作られたものじゃないんだよね！
だからノンカフェイン、カフェインフリーな飲み物と、カフェインレス、デカフェな飲み物は違うんだ。
ノンカフェインの作り方
じゃぁ、ノンカフェインな飲み物って何なのか？
その前に、カフェインレスの作り方について、簡単に説明しておこう。
前の章で触れた、全日本コーヒー協会のカフェインレスの定義にヒントが書いてある。
水抽出、はまだしも、超臨界炭酸ガス抽出とかいう耳慣れないワードで説明されているけど、ものすごーく簡単にいうと、水とかにコーヒー豆を浸して出てきた成分からカフェインだけを吸着して除去しちゃうやり方だ。
カフェインの水に溶けやすい性質を利用してるみたいだ。
他には化学薬品を使うようなやり方もあるようだけど、日本では水と炭酸ガスで抽出したものしかないらしいから安心してくれ。
...あれ、みんなさん気づいちゃった？
このやり方だと、"ノン" カフェインにはならなそうだよね。
どうしてもちょっとは残っちゃう。
てことは？
そう、つまり、"ノン" カフェインな飲み物は、代用商品なんだ。
コーヒーの場合、たんぽぽや玄米、黒豆なんかを使ってる。
コーヒー、って名前はついてるけど、ぶっちゃけ別の商品だ。
他の "ノン" カフェインな飲み物についても、同じようなことが言えるだろうね。
もちろん将来的には "ノン" カフェインなコーヒー豆、とかが出来ちゃうかもしれない。
最初に、少なくとも今のところは、って言ったのは、そういう意味だ。
カフェインレスは体に悪い？
"ノン" カフェインは別物だからこの際置いておこう。
別物でなくて、カフェインを除去しただけの商品であるカフェインレスは、どうだろうか？体に悪いのだろうか？
カフェインレスは水とかにコーヒー豆を浸してカフェインだけを除去したものだって分かったわけだけど、作り方も安全そうだし、そのまま安心して飲めそうだよね。
それどころか、健康的な男性を対象に、コーヒー、砂糖入りのコーヒー、カフェインレスコーヒー、水、砂糖入りの水を飲んでもらった研究では、カフェインレスコーヒーはインスリン感受性を改善することが示されてる。（Reis CEG, 2018）
インスリン感受性が改善された、ってのはつまり、インスリンの働きが良くなって血糖値が改善された、ってこと。
インスリンは血糖値を調整するからね。
ただ研究結果が少なくて、残念ながら今はまだはっきりと、カフェインレスは体に良い！いや悪い！とは言えなさそうだ。
でもこれだけは言えるよね。
カフェインが完全に除去されているわけではないから、カフェインから極端に影響を受ける人は避けた方が良いかもしれない。
そしてカフェインレスでは、カフェインが与えてくれる良い効果は得られない。
まとめ
ノンカフェインの真実とは？体に悪い影響はあるのか？については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- ノンカフェイン、カフェインフリーな飲み物と、カフェインレス、デカフェな飲み物は違う
- カフェインレス、デカフェ、とはカフェインを90%以上除去したもの
- "ノン" カフェインな飲み物は、代用商品
- カフェインレスでは、カフェインが与えてくれる良い効果は得られない
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Reis CEG, et al. Decaffeinated coffee improves insulin sensitivity in healthy men. Br J Nutr. 2018 May;119(9):1029-1038.
*1:ディカフェと呼ばれることもあるみたい。スタバみたいに
【極限】不眠の限界は？眠らないとヒトは死ぬ？！
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさん毎日眠れてるー？
毎日眠れてるわ、当たり前だろ！って人。
明日テストのテストの一夜漬けで、昨日は徹夜だったんですよー、って人。
実は 2日連続で徹夜だったんだよね、原稿の締切が近くてさ...zZ、って人。
いろんな人がいるよね。
それは眠りに使える時間がみんなさんそれぞれ違ってるから当然のことだよね。
じゃぁ仮に、眠りたいだけ眠っていいよ！って言われたらみんなさんはどれくらいの時間眠りたい？
眠るの最高！幸せ！だから出来るだけ眠りたい！
いやいやもっと他のことに時間を使いたいから出来るだけ眠りたくない！
これも人それぞれだよね笑。
でもヒトには限界があるもの。
ヒトの作り的に、何時間眠られて、何時間眠られないのだろうか？
これは、そんなヒトの限界に対する答えを探っていく、極限シリーズ第一弾。
今回は、眠らなすぎの限界について、出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
長くなるから結論から先に言おう。
死んだ、という記録は見つからなかったから安心してくれ。
でも本当に限界まで不眠したら、死んでしまうかもね。
Randy 少年の不眠への挑戦
不眠の世界記録は、1964 年 1月 8日まで行われた、アメリカの男子高校生 Randy Gardner 少年によるもの、って言われてる。
その時間、実に 264.4 時間！つまり 11日間と 25分だ。
これより長い記録もあるみたいだが、スタンフォード大学の睡眠学者 William Dement 先生が付き添っていたから信憑性が高い、というわけでこれが世界記録として認められているそうだ。
眠らないと何が起こったか？
わぉ、Randy 少年は 11日も眠ることなく過ごせたらしい！自分はそこまでは出来ないけど、数日なら眠らなくても済むんじゃない？！眠る替わりに何しようかなー？
お察しの通りそう上手くはいかない。
何かを得るには何かを犠牲にする必要がある。
Randy 少年はどんな犠牲を払ったか？
まず 2日目には目の焦点が合わなくなり、 早口で話せなくなり、触ったものを判別することができなくなった。
次に 3日目には不機嫌になり 動きがぎこちなくなった。
そして 5日目には幻覚を見始めた。
その後集中力、記憶力がどんどん失われていった。
最後 11日目には 100から始めて 7づつ引いていく、という簡単な計算も 65までしかできなくなったという。
驚異的な回復
てなわけで限界を感じ約 11日間の不眠を終えた Randy 少年は、14時間ぶっ続けで眠った後自然に覚醒。
その後の検査でも精神的、肉体的後遺症は見つからなかったそうだ。
つまり 約 11日間負い続けたダメージから、たったの（？）半日ちょっとで回復してしまった、というわけだ。
筋肉痛は治るのに数日かかるというのに、脳ったら半日ちょっとで回復しちゃうのか。
おそるべし。
眠らないとヒトは死ぬ？
Randy 少年の記録は今後破られることはないだろう。
少なくとも公式には。
なぜならこれ以上の挑戦は、ヒトにどんなダメージを与えるのか分からないし、ギネスブックも世界記録としてリストアップすることを止めたんだ。
現在ではもはや倫理的にも認められなさそうだよね。
彼はそれだけの犠牲を払いながら挑戦したってことさ。
じゃぁ不眠に関する話は終わったのかって？
いや、この話にはまだ続きがある。
ヒトの好奇心てのはオソロシイもので、その後もマウスでの研究が続けられていたんだ。
代表として、 Rechtschaffen 博士の研究を紹介しよう。
この研究ではラットを不眠にするために、水とエサ箱を乗せたディスクを水の真上に設置し、そこにマウスを乗せ、ディスクを回転させるという仕掛けを使っている。
ディスクは回るわ、水に落ちるかもしれないわでマウスは眠れなくなる、という地獄の仕掛けだ（ちなみにマウスは水が嫌い）。
この研究を続けた結果、食べるエサの量は増えたものの体温が下がり、舌や足に病変が見られ、なんと数週間のうちに死んでしまったそうだ。
この研究では不眠は体温調節に影響がある可能性があることが示されてる。
ラットの寿命は約 2年くらい、と言われているから単純にヒトと比較するわけにはいかないけど、不眠を続けるとやがてヒトは体温が下がることで、免疫力も下がり、病気で死んでしまうかもしれない。
恐ろしや。
まとめ
不眠の限界と、眠らないとヒトは死ぬのか？については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 不眠の世界記録は 264.4 時間（11日間と 25分）
- 何かを得るには何かを犠牲にする必要がある
- 脳の回復力はすごい
- 不眠は体温調節に影響がある可能性があることが研究で示されている
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
おまけ：偉大な記録には偉大な証人が要る、ってこと
彼と、彼の友達でありこの挑戦のアイデアを思いついた Bruce MAcAllister 少年は、この挑戦を認めてもらう ためには証人となる人が必要だ！と気付いて先生を呼んだそうだから、もし呼んでなかったらせっかくの挑戦も台無しになってたところだし、こうやって紹介することもなかったかもしれないな。 しみじみ。
参考文献
Rechtschaffen A, et al. Sleep deprivation in the rat by the disk-over-water method. Behav Brain Res. 1995 Jul-Aug;69(1-2):55-63.
Rechtschaffen A, et al. Sleep-Related Disorders in Neurology and Psychiatry. Sleep. 2002 Feb 1;25(1):68-87.
