適切な睡眠時間をとれない人へ睡眠の分割のススメ
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさん毎日眠れてるー？
適切な睡眠時間は、一般的に 7〜8 時間と言われてる*1 けど、実際その睡眠時間を毎日確保できてる人はどれくらいいるかな？
逆にそれくらいの時間眠りたいけど眠れてない人はどれくらいいるかな？
毎日適切な睡眠時間を確保できている人、おめでとう！
次は睡眠の質を高めることをやってみよう。これはまた別の機会に記事に書くよ。
今回は毎日適切な睡眠時間を確保できていない人のために、分割して睡眠する方法について出来る限り科学的根拠を示しながら探っていきたいと思う！
シフト制で働く人たちや、眠ってる間に起きてしまって困ってる人にも、改善するためのヒントになるかもしれない。
眠りの深さの種類分け
本題に入る前に、眠りの深さの種類をざっくりおさらいしてみよう。
知ってる人も多いと思うけど、睡眠には大きく分けて 2つのフェーズがあるんだ。
そう、レム睡眠とノンレム睡眠ってやつ。
もう良く分かってるから読まなくて良いよ！って人は、次の章に進んでしまってOKだ。
ざっくり言うと、レム睡眠は睡眠が浅いフェーズで体が眠ってるけど脳が起きてる状態（夢を見るのはこのフェーズらしいね）、ノンレム睡眠はレム睡眠よりも睡眠が深くて脳も眠ってる状態、と言われてる。
さらにノンレム睡眠は 1〜3 のステージに分けることができて、ステージが進むにつれて深い睡眠になる。
つまりノンレム睡眠のステージ3 が一番深い眠り、となっていて、このステージにいる人は起こしてもなかなか起きない。
逆に言うと、睡眠が一番浅いレム睡眠の時に起こされるのが一番スッキリ起きられる、と言うわけだ。
睡眠が出来るだけ浅い時にアラームを鳴らしてくれる Sleep Cycle みたいなアプリがあるけど、こういったアプリはこの睡眠のフェーズの違いによる睡眠の深さの違いを利用してるってわけ。
大体の種類分けはここまで。
これらを、ノンレム睡眠のステージ3 よりさらに眠りが深いステージ4 や、中途覚醒と呼ばれてる起きてる状態とレム睡眠の間くらいのフェーズ、などさらに細かいフェーズやステージに分けていることもある。
ノンレム睡眠のはステージ4 についてはここでは細かい説明はしないでおくことにするよ。
中途覚醒の方はあとで触れるから覚えておいてほしい（よく分からない人は、寝ぼけてる時のことを想像してみよう。そう、それだ！）。
睡眠を分割してみる
さて、本題に入ろう！
1日に 7〜8時間のまとまった睡眠がとれない人たちのために、トータル 7〜8時間になるように分割して眠ったらどうなるか？を探っていくよー。
分割して眠ること、つまり分割睡眠は多相睡眠とか他の呼び方もされてるけど、この記事では分かりやすいように分割睡眠、と呼ぶことにするね。
まずはシンプルに 2分割することを考えてみよう。
分割しない連続睡眠をとった 13人の男性（平均年齢 22.5歳）と、分割して睡眠をとった 16人の男性（平均年齢 22.6歳）について、睡眠の質を調べた研究がある。
睡眠の質に差があったのか？なかったのか？見てみよう。
差があるとみるかないとみるか
この研究結果によると、分割睡眠は連続睡眠と比べて、睡眠の質が低かった部分と高かった部分があった。
睡眠の質が低かった部分
- 眠りにつくのに時間がかかる
- 一番浅い睡眠であるレム睡眠の時間が長い
- 二番目に浅い睡眠であるノンレム睡眠のステージ1 の時間が長い
睡眠の質が高かった部分
- 中途覚醒の割合が低い
- 一番深い睡眠であるノンレム睡眠のステージ3 の時間が長い
連続睡眠よりも、一番浅い眠りの時間も一番深い眠りの時間も分割睡眠の方が長い、という興味深い結果になった。
これは結局どちらが良いのか？意見の分かれることだろう。
何を重要視するか、は人それぞれだからね！
浅い眠りが多いんだったら睡眠全体の質も低くなるんじゃないか？って考える人は連続した睡眠の方が良いかもしれないし、眠ってる途中で起きてしまって困ってる人は分割睡眠を試してみるのが良いかもしれない。
少なくとも言えるのは、2分割する睡眠方法は特に害がなかった、と言うことだ。
どう 2分割するか、それが問題だ
この研究では 14時間に 1回、28時間に 1回、の睡眠サイクルに分けてる。
何で 24時間に 1回じゃないんだ？！、って？
この理由を詳しく説明するためには睡眠のメカニズムから説明しなくちゃならないから、これもまた今度書くことにするよ。
どのように 分割するか？というのがポイントになるから、もし 2分割した睡眠を試したい人は、いろいろ変えて自分に合ったサイクルを探してみるのも面白いかもしれない。
あ、それから重要なことがもう 1つある。
実はこの研究では 2つの決めごとがあったんだ。
活動時間と休息時間の割合を 2:1 にすること、 そして睡眠時間を連続睡眠の方が 7.6時間、分割睡眠が 4時間、とすること。
2分割した睡眠を試したい人は、これも参考にしてみてほしい。
まとめ
適切な睡眠時間をとれない人へ睡眠の分割のススメ、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 一番浅い眠りの時間も一番深い眠りの時間も分割睡眠の方が長い
- どのように睡眠を分割するか？
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
おまけ：睡眠の分割についてもっといろいろ知りたい人へ
ほんとはどこまで分割しても問題ないか？とか、いくつかある分割方法とかも紹介したかったんだけど、残念ながら信ぴょう性の高い科学的根拠が見つからなかった。
それでも良いから紹介して！って人はコメントなり、Twitter でコメントなり DM なりしてくれるとありがたし。
そう言ってくれた人が多かったら考えるんでよろしくどうぞー。
参考文献
Roach GD, et al. Are two halves better than one whole? A comparison of the amount and quality of sleep obtained by healthy adult males living on split and consolidated sleep-wake schedules. Accid Anal Prev. 2017 Feb;99(Pt B):428-433. doi: 10.1016/j.aap.2015.10.012. Epub 2015 Nov 11.
