運動前に飲むカフェイン、効果に男女差はある？
1日の始まりはカフェインの摂取から。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
以前、カフェインの効果は盛られてる説、って記事で、カフェインはアスリートが摂取しても良い合法的なドーピングなんだよ、運動能力を向上させるんだよ、ってこととその理由について話をした。
また、カフェインは翼を授ける？、って記事で、カフェインは筋力や筋持久力を上げる効果が期待できるよ、って話もした。
カフェインは運動能力を向上させることが科学的にも実証されてる。
けど、これらの効果には個人差はないのだろうか？
例えば性別、年齢、カフェインの効きやすさ、などによる影響はないのだろうか？
薬の効果にも個人差があるようにね。
今回はそんな疑問のうち、カフェインのエルゴジェニックな効果に男女差はあるのか？について、出来る限り科学的根拠を元に分かりやすく紹介したいと思う。
結論から先に言おう。
運動の種類によっては、カフェインのエルゴジェニックな効果は女性より男性の方が高い。
カフェインの効果を知って、これから運動や筋トレをしたりする前にカフェインを摂ろう！と思ってた女性の方々、どうかあまりがっかりしないでほしい。
この記事を読んでいただければ、どんな運動をした時にカフェインを摂ると男性より効果がないのか、分かるはずだ。
エルゴジェニックってなに？
さっきからちょいちょい出てくるけど、"エルゴジェニック"って何よ？って思ってる方もいるかもしれないので説明しておこう。
もう良く分かってるから読まなくて良いよ！っては、次の章に進んでしまって OK だ。
簡単に言うと、"エルゴジェニック" というのは、運動能力を向上する手段のことだ*1。
マッサージ、酸素吸入、サプリメント、ドーピング物質、などなど。
身近な食品で言うと、プロテインとかアミノ酸サプリとかがそうだね！
カフェインはこれらと同様に、運動能力を向上する効果があることが分かっているんだ。
カフェインでパワーアップ！
それでは本題。
カフェインのエルゴジェニックな効果に男女差はあるのか？
この疑問の答えに迫った研究があるので紹介しよう！
10 もの研究を統計的にまとめた研究(システマティックレビュー*2）がある。
この研究によると、カフェインのエルゴジェニックな効果には男女差があることが示されてて、運動前に同じ量のカフェインを摂取した場合、その運動の種類によっては女性よりも男性の方が効果が高かったことが分かったんだ(Juan Mielgo-Ayuso、2019)。
運動の種類についてもう少し具体的に言うとこんな感じだ。
カフェインのエルゴジェニックな効果に...
男女差があった運動
- 速くてキツい運動（100m ダッシュ、とか）
- 力を使う運動
- 重いものを何回も上げる運動（ウェイトリフティング、とか）
男女差がなかった運動
- 持久的でユルい運動（ジョギング 30分、とか）
- 疲れにくさを求められる運動（長距離マラソン、とか）
ざっくり言うと、カフェインのエルゴジェニックな効果に男女差があったのは無酸素運動の前にカフェインを摂取した場合で、有酸素運動の前に摂取した場合は差がなかった、ってことだ。
これらの運動については、カフェインの効果は盛られてる説、って記事で、そもそも運動ってなに？というところから簡単に説明してあるから興味のある方は読んで欲しい。
まとめ
運動前に飲むカフェイン、効果に男女差はある？、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 無酸素運動の前にカフェインを摂取した場合、女性より男性の方が効果が高い
- 有酸素運動の前にカフェインを摂取した場合、効果に男女差はない
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Juan Mielgo-Ayuso, et all. Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2313. Published online 2019 Sep 30. doi: 10.3390/nu11102313.
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【2019年最新版】画面を分割して作業効率をアップしてみる（Mac / Windows）
この方法を知ってると、いつの間にか画面を分割するのが当たり前になる説。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
先日インターン生にパソコンの画面を見せながら説明してた時にシュッと画面分割したら驚かれたので、今日はその方法について書いてみよう。
驚かれたことに驚いたんだけど、意外と知らない人が多いのかな？と思ってね（需要があるか分からないけど笑）。
でも、パソコンやタブレットとかで、あるアプリを見ながら別のアプリで作業してような人がみんなさんの中にも結構いるんじゃないかな？
アプリを切り替えたり、新しいタブで開いたり、手動で調整したりでやれなくもないけど、いちいち調整したりするの、めんどくさいよね。
例えば自分はブログを書く時に、画面の左側にブログのネタ帳とかを表示してそれを見ながら右側で記事を書く、みたいなことをよくやってる*1。
てか振り返ってみると特にパソコンで作業してる時は、仕事でもプライベートでも分割状態が当たり前になってる気がする笑
今回は、手動で画面を調整して作業してた人や今までやってなかったけど画面分割してみたくなった人のために、画面の分割の仕方を出来る限り分かりやすく解説するよ！
この記事を読むと Mac / Windows で画面の分割が出来るようになるよ。
これが出来るようになれば、作業効率アップ間違いなし？！
Mac 編
Mac OS の名前を確認しよう
Mac の場合は "Split View" という機能を使うよ。
この機能は Mac OS の名前によって使えない可能性があるから、まずは使用している Mac OS の名前を確認しよう。
左上の Mac ロゴ（リンゴのやつ）から "この Mac について" をクリックだ。
ここで使用している Mac OS の名前が確認できるよ。
この名前が下のどれかなら OK だ*2。
- macOS Catalina
- macOS Mojave
- macOS High Sierra
- macOS Sierra
- OS X El Capitan
使える名前だったならいよいよ "Split View" を使った画面分割のやり方を解説するよ。
ただし、Mac OS の名前によって若干やり方が違うから、当てはまるものを読んでね！
画面を分割してみよう 〜macOS Catalina の場合〜
やり方はこんな感じだ。
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 表示されるメニューから「ウインドウを画面左側にタイル表示」か「ウインドウを画面右側にタイル表示」好きな方をクリック
- クリックしたら、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
画面を分割してみよう 〜その他の Mac OS の場合〜
やり方はこんな感じだ。
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 長押ししたまま画面の左側か右側好きな方にドラッグ
- ドラッグしたら指を放して、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
手順2 までは、macOS Catalina の場合と同じだよ！
Windows 編
Windows OS のエディションを確認しよう
Windows の場合は "スナップ" という機能を使うよ*3。
この機能は Windows OS のエディションによって使えない可能性があるから、まずは使用している Windows OS のエディションを確認しよう。
キーボードに Windows ロゴがあるかな？
このキー + R を押したら左下に "ファイル名を指定して実行" ってボックスが開くと思う。
そしたら "winver" と入力して、"OK" を押そう！
出所： atmarkit
ここで使用している Windows OS のエディションが確認できるよ。
このエディションが下のどれかから始まれば OK だ。
- Windows 10
- Windows 8.1
- Windows 8
- Windows 7
画面を分割してみよう
Windows の場合は、どのバージョンだったとしても 2分割できるやり方がある。
それは、キーボードの Windows ロゴのキー + 矢印キーの組み合わせだ！
- Windows ロゴのキー + → で、右側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ← で、左側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↑ で、上半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↓ で、下半分に配置
気持ち良い！って感じるぐらい、とっても簡単に画面を 2分割できちゃう。
マウス操作がいらない分、Mac よりも Windows の方がお手軽かもしれない。
まとめ
画面を分割して作業効率をアップしてみる、については以上だ。
画面分割のやり方をまとめておこう。
macOS Catalina の場合。
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 表示されるメニューから「ウインドウを画面左側にタイル表示」か「ウインドウを画面右側にタイル表示」好きな方をクリック
- クリックしたら、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
その他の Mac OS の場合
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 長押ししたまま画面の左側か右側好きな方にドラッグ
- ドラッグしたら指を放して、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
Windows 7 / 8 / 8.1 / 10 の場合
- Windows ロゴのキー + → で、右側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ← で、左側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↑ で、上半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↓ で、下半分に配置
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
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※疲れちゃったみんなさんへ、仮眠やカフェインはいかが？
カフェインは翼を授ける？
カフェインは合法的なドーピング。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
以前、カフェインの効果は盛られてる説、って記事で、カフェインはアスリートが摂取しても良い合法的なドーピングなんだよ、運動能力を向上させるんだよ、ってこととその理由について話をした。
今回はさらに掘り下げて、カフェインを摂取することによってどんな運動能力が向上するのか、出来る限り科学的根拠を元に分かりやすく紹介したいと思う。
結論から先に言おう。
カフェインは、筋力や持久力などの、基本となる運動能力を向上させる。
運動や筋トレをする人でもそうでない人でも、これを読めば体を動かしたり仕事をしたりする前にカフェインが欲しくなるかもしれない！
運動ってなに？
その前に運動の種類について簡単に復習しておこう。
興味のない人や、もう良く分かってるから読まなくて良いよ！っては、次の章に進んでしまって OK だ。
"運動" と聞いて、みんなさんは何を思い浮かべるだろうか？
野球やラグビー、サッカーなどの球技を始め、ゴルフなどのスポーツ。
ジョギングや、筋トレ。エクササイズやヨガ、簡単なストレッチなんかも "運動" と呼んで良いんじゃないかな。
とにかく、めっちゃ広い意味でいうと、"運動" ってのは身体を動かすことだよね。
この "運動" は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の 2種類に分けられることも、知ってる人が多いんじゃないかと思う。
イメージ的には、無酸素運動が速くてキツい運動（100m ダッシュ、とか）、有酸素運動が持久的でユルい運動（ジョギング 30分、とか）だ。
運動するためには筋肉を動かす必要があって、速くて強い運動をするときには筋力が、持久的で弱い運動をするときには筋肉の持久力、筋持久力が必要、って言われてる。
この "筋力" と "筋持久力" が運動するために必ず必要な基本の運動能力、ってわけ。
カフェインはこれらの能力を向上させるんだ。
カフェインでパワーアップ！
そんじゃ "運動" について復習したところで、カフェインがどんな運動能力を向上させるのか見ていこう。
これらについて研究したもののうち、21 もの研究を統計的にまとめた研究(メタアナリシス*1）がある。
この研究は信ぴょう性が中程度〜高い研究を中心にまとめた研究だから信ぴょう性がとっても高いんだけど、この研究結果によると、カフェインは、筋力、筋持久力を上げる効果があることがあることが分かったそうだ。
カフェインは、特に筋力が求められるような速くて強い運動、つまり無酸素運動をする時により効果を発揮するだろうことが示されてる（Grgic J、2019）。
あぁなんか今日身体が重いなぁ、とか疲れてあんまり動けないなあ、でも仕事ややることやらないとなぁ、って時にカフェインのことを思い出してみよう。
シャキシャキ動けるようになるかもしれないね！
この、無酸素運動をする時により効果を発揮する点についてはもっと詳しく研究されてる。
まとめるとこんな感じだ（Raya-González J、2019）。
- 身体を動かす速さの平均が中程度アップする
- 身体を動かす速さの MAX が少しアップする
- 負荷が低い時の身体を動かす速さが大きくアップする
- 負荷が中程度の時の身体を動かす速さが中程度アップする
- 負荷が高い時の身体を動かす速さが中程度〜大きくアップする
- 負荷が高い時の身体を動かす速さについては、下半身には大きい効果、上半身には中程度の効果がある
"身体" は筋肉に読み替えてしまっても良いかな。
"負荷" ってのは身体をどんなけ使うか？ってことなので、負荷が高ければ高いほどキツい運動になる。
分かりやすく言うと、カフェインを摂取することで無酸素運動をする時にまあまあ速く身体を動かせるようになる、ってことだ。
多くの人は無酸素運動する時なんかほとんどないと思うけど、特に筋トレをしている人たちはトレーニング前にカフェインを摂取することを試してみてはどうかな？
まとめ
カフェインは翼を授ける？、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 筋力、筋持久力を上げる効果が期待できる
- 無酸素運動をする時により効果を発揮、まあまあ速く身体を動かせるようになるかも
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Grgic J, et all. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019 Mar 29. pii: bjsports-2018-100278. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278.
Raya-González J, et all. Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019 Oct 23. doi: 10.1007/s40279-019-01211-9.
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*1:複数の研究結果をまとめて統計解析する手法を使った研究
夜の仮眠はいつとれば良い？最適な仮眠時間は？
日課は昼寝と朝コーヒー。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさん毎日眠れてるー？
以前、仮眠時間の真実って記事で、1日に 30分以下の仮眠が一番身体に良さそうであることとその理由について話をした。
ただその時に理由の根拠として示した科学的証拠は、昼に仮眠する人、つまり昼寝をする人を対象にしたものだった。
え、自分は夜に仮眠してるんだけど、って人！
少なからずいるんじゃないかと思う。
昼に仮眠をとっているけど、夜にとってもいいな、って人や、昼も夜も仮眠をとってるよ、って人、今は仮眠してないけどこれから仮眠しようかな？、って悩んでる人もみんなさんの中にはいるかもしれないね。
今回はそんなみんなさんのために、夜の仮眠はいつとれば良いのか？っていうのを探っていきたいと思う！
日没後は自然と眠くなるもの
仮眠（パワーナップと呼ばれてるよ！）を昼にとった時の効果は様々な研究で実証されつつあって、パワーナップによって眠気が中程度〜かなり減ることが分かってるんだ。
なぜ昼の仮眠が効果があったのかっていうと、人間の身体の仕組み的に昼に睡眠への欲求が高まるようになってることが理由のひとつって言われてる。
お昼ご飯食べてしばらくしたら眠くなるっていうの、みんなさんも経験したことあるよね！そう、それだ。
実はこの睡眠への欲求、夕方にもやってくるようになってるんだ*1。
人間は今でこそ、昼に活動して夜に 1度寝る、っていう人が多いけど、それは電球が発明されたことで電気の光によって目を覚ますようになって以降の話、って言われてる。
それ以前は、睡眠を二度に分割していた、とされてる。
一度目は日没から夜中まで、二度目は夜中に数時間起きてから夜明けまで眠る、みたいな。
これは 7人の被験者を光の中で 10時間、暗闇の中で 14時間過ごすという実験でも実証されてる。
みんなさんも日没後も暗闇で過ごすようになったら、自然と睡眠を分割するようになるかもしれないね！
逆に言うと、みんなさんは人工的な光によって夜も強制的に起きていることになるわけ。
電球が発明されたのなんて、たかだか 100年ちょっと。
この間に、夜も活動出来るように人間の身体が適応していってれば良いけど、生き物はそう簡単に進化しない。
身体はいまだに電球がなかった時代のことを覚えているから日没後に眠くなる、ってことだ。
夜の仮眠はいつとれば良い？
この夜の仮眠、時間にしてだいたい午後5時〜7時とされてる。
夜からも活動したい人は、この時間にほんの少しだけ（15 〜 30分）仮眠をとってみよう！
あんまり長く仮眠しすぎると、夜眠れなくなってしまうから要注意だ。
まとめ
夜の仮眠はいつとれば良い？最適な仮眠時間は？、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 電球が発明される前までは、睡眠を二度に分割していた
- 一度目は日没から夜中まで、二度目は夜中に数時間起きてから夜明けまで
- 夜は午後5時〜7時の間に仮眠をとるのが身体に合っている
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
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*1:この理由を詳しく説明するためには睡眠のメカニズムから説明しなくちゃならないから、これもまた今度書くことにするよ。
【2019年最新版】個人だけど Twitter で広告を配信してみる
ブログを読んでもらうためになによりも必要なのは、ブログにアクセスしてくれる読者のみんなさんの数。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
今回は趣向を変えてブログ運営に関係したことを書いてみようと思う。
あら、自分はブログなんか運営してないから関係ないわ、ってそこのお姉さん、今回の内容はズバリ Twitter 広告による集客方法、だ。
Twitter のフォロワー、増やしたくない？
今日はスタバに行くのは我慢して、浮いたお金で Twitter のフォロワー増やしてみよう！
ブログを読んでもらうために
この記事のはじめにも言ったけど、ブログを読んでもらうためになによりも必要なのは、そのブログにアクセスしてくれる読者の皆様の数だと思ってる。
その人たちによってフォロー数やいいね数が増えれば、いずれはブログ運営だけで生活していくのも夢ではないかもしれないよね！
このブログは始めたばかりでまだまだそんなのは遠い夢だ。
でもせっかく書いた記事なのだし、多くの人に読んでもらいたいし、読んだ人のお悩みを解決するお役に立ちたい！
夢に向かって 1歩づつでも進みたい！
アクセスを増やすにはどうしたら良いだろう。
記事の内容が良くない？記事やブログのタイトルが良くない？
いろいろな原因が考えられるけど、ひとつ思ったのは、そもそも他の人の目に触れる機会が少ないのでは？ってこと。
じゃぁそれを増やすにはどうしたら良いか？思い浮かんだのが Twitter を活用すること。
なぜ Twitter かって？それは、数ある SNS の中でも Twitter がもっとも拡散力があるからだ。
Twitter の説明は不要だよね！
Twitter が拡散力がある、バズりやすいってことも知ってるだろうし、体験的に分かっている人もみんなさんの中にはいるかもしれない。
ていうか、みんなさんのことだからきっと賢く活用できてることだろう。
じゃぁ Twitter 広告を知っている、配信している人はどれくらいいるかな？
今回は、Twitter 広告をまだ配信したことがない人のために、配信の仕方を出来る限り分かりやすく解説するよ！
Twitter 広告を初めよう！
そもそも Twitter 広告って？
Twitter 広告を知らない人のために簡単に説明しておくと、タイムラインによく "プロモーション" と出てくるあれだ。
こいつの一番のメリットは、フォロワーじゃない人たちにもツイートを届けられることだと思う。
その分お金はかかるけど笑
なんせ広告だからね！
ただここで重要なのは、Twitter 広告は成果報酬だ、ってことだ。
設定したアクションがあったとき（例えば広告が誰かのタイムラインに表示されたとき、とか）だけ課金されるようになってるからご安心あれ。
Twitter 広告のようこそ画面を開こう
Twitter 広告がどんなものかなんとなく想像ついたかな？
まぁとにかく初めてみよう。
Twitter 広告を初めるためには、住所や連絡先とかクレジットカードの情報を入れたりする必要がある。
まずはサイドバーから "Twitter 広告" を開こう。
あ、説明は WEB版の Twitter で説明するからよろしく！
この後、"国とタイムゾーン" "連絡先" "住所" "クレジットカード" 等を入力する画面が表示されると思う。
入力し終わったら、"Twitter 広告利用規約に同意します" にチェックを入れて*1、次へ進もう。
Twitter 広告を配信する目的を設定しよう
その前に、"オートプロモート" と "Twitter 広告" のどちらかを選ぶ画面が出てくるかもしれない。
この記事では、"Twitter 広告" を設定して先に進んだことにするよ。
ここから Twitter 広告初期設定！
まずは Twitter 広告を配信する目的を選択しよう*2。
この記事では、分かりやすく "フォロワー" を選択するよ。
この記事本来の目的である、ブログを読んでもらうため、だと "ウェブサイトへの誘導数またはコンバージョン" を選ぶのが良いだろうね！
キャンペーンの詳細設定画面に移る。
"キャンペーン" はここでは "フォロワーを増やすキャンペーン" と読み替えちゃって良いかな。説明は省こう。
ここで注意点がひとつ。
課金はオークション方式なんだ。
つまり他の Twitter 広告主と、プロモツイート枠の取り合いになる。
予算内でオークションをすることになるから、あまりに少ないと広告が配信されないかもしれないので、自分の予算とバランスを取ろう。
"総予算" 以外は必ず設定するように。
キャンペーン名は、 "新規フォロワー" とか、自分のわかりやすい名前で設定してしまって OK だ。
設定したら、右上の "次へ" を押そう。
Twitter 広告をグループ化しよう
次は広告グループの設定だ。
広告ってのはツイートのことで、ひとつまたはいくつかのツイートをまとめて広告グループって呼ぶんだ。
広告グループ毎にどんな人（地域とか性別とか何に興味を持っているユーザーか、とか）のタイムラインに表示してほしいか、設定できるようになってるんだ。
では設定してみよう。 あ、"入札タイプ" だけど、これは先に説明したオークションの入札方式のことだ。
右に説明が出るけど、良く分からなければ "自動入札" のままにしとこうね。
次はオーディエンスの設定だ。
オーディエンスってのは、広告の配信先のことだ。
この設定が、一番テクニックのいるところかもしれない。
この記事ではシンプルに、地域の設定だけにしとくよ。
設定したら、右上の "次へ" を押そう。
ここまで来たらあともう少しだ。頑張ろう！
クリエイティブの選択だ。これは広告そのもの、つまりツイートのことと思って良いよ。
広告として配信したいツイートは、左横のチェックボックスにチェックを入れよう。
この記事ではツイート済みのものから選択するけど、新規にツイートを作成することも出来るからねー。
ツイートを複数選択することも出来るから、お好みでどうぞ！
設定したら、右上の "次へ" を押そう。
さぁ、最後だ！ここまでの設定内容を確認しよう。
確認したら、勇気を持って "キャンペーンの開始" を押そう！
おめでとう！
キャンペーンが開始されたね。これでみんなさんも立派な広告主だ！
あとは終了するか、予算が尽きるまで見守ってみよう。
"ステータス" が実行中なら停止することも出来るからねー。
まとめ
個人だけど Twitter で広告を配信してみる、については以上だ。
まだまだ細かく設定出来るところはたくさんあるけど、簡単な広告なら配信出来るようになったはず。
テレビで広告を流すごとく、みんなさんもじゃんじゃん Twitter に広告を流してみよう！
もっと詳しい話は後日出来れば良いなと思ってる。
長くなりすぎると疲れちゃうからね笑
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
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※疲れちゃったみんなさんへ、仮眠やカフェインはいかが？
【衝撃】仮眠時間の真実
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
前回、仮眠でパワーアップするのは本当？って記事で、パワーナップ、つまり仮眠をとることで眠気がかなり減るよ、って話をした。
※前回の記事はこちら。
この時はどれくらいの時間仮眠をとれば良いか、についてスルーしたので、今回はその話をしてみよう。
一般的にパワーナップは 30分を越えるべきじゃない、とされてて、その理由はそれ以上眠り続けると深い眠りに達しちゃうから、と言われてるけど、果たしてそれだけの理由なのだろうか？
NASA の研究でも、仮眠時間は 26分、とされているけどなぜその時間なのか？
今回は、仮眠時間の真実について、出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
長くなるから結論から先に言おう。
仮眠時間が長すぎると、病気やメタボのリスクが高まる。
仮眠時間が長すぎると心筋梗塞になりやすい？
11 の研究（前向きコホート研究*1）を統計的にまとめた研究(メタアナリシス*2）がある。
合計 151,588 人の人たちを対象にした結果から、次のようなことが分かったんだ（Yamada T、2015）。
長時間（1日に 60分以上）仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて..
- 心血管疾患*3のリスクが 82% 増えた
- 死亡リスクが 27% 増えた
わぉ、とってもリスク高くない？！
特に心血管疾患については仮眠してない人たちと比べて 2倍近いリスクがあるって。。
平日にこれだけ長時間の仮眠をとってる人は少ないと思うけど、休日に 60分以上の仮眠をとってる人はみんなさんの中にもちらほらいるんじゃないかな。
この結果を見ると仮眠時間を減らそうかな、って考えちゃうよね。
仮眠時間が長すぎると糖尿病になりやすい？
Yes。
これについては 2つの研究結果があるから、ひとつづつ取り上げてみよう。
まずひとつめ。
アジアと西洋の 288,883 人を対象としたいくつかの研究を統計的にまとめた研究がある。
この研究によると、長時間（1日に 60分以上）仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて 2型糖尿病のリスクが 46% 増えた、ってことが分かった（Yamada T、2016）。 さらにメタボのリスクとの関連性も同時に報告されたんだ。
ふたつめの研究結果も見てみよう。
合計 304,885 人を対象とした 10 の研究を統計的にまとめた研究では、長時間（1日に 60分以上）仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて糖尿病のリスク 31% 増えたそうだ（Guo VY、2017）！
てことで、長時間（1日に 60分以上）仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて、心血管疾患、 2型糖尿病、メタボのリスクが増えることが分かった。
糖尿病と心血管疾患は関連性があるみたいだから、どっちもリスクが高くなっているんだねー。
糖尿病は、高血圧、高脂血症、肥満などとともに、生活習慣病の代表です。これらの生活習慣病は、動脈硬化が進むことによって起こる狭心症、心筋梗塞、脳卒中（脳梗塞）、閉塞性動脈硬化症（下肢の動脈硬化症）などの病気を引き起こしたり、進めたりします
出所：国立循環器病研究センター
仮眠時間が短すぎると病気になりやすい？
No！
ここまでに紹介した研究では、短時間（1日に 60 分未満）の仮眠した場合の研究結果も同時に報告されてて、それらによると、短時間（1日に 60 分未満）仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて..
- 心血管疾患のリスクと関連性がなかった
- 死亡リスクと関連性がなかった
- 糖尿病のリスクと関連性がなかった
なんと、短時間（1日に 60 分未満）仮眠した場合、リスクとの関連性が認められなかった！
もう少し詳しく言うと、仮眠時間と心血管疾患、 2型糖尿病、メタボとの関係は Jカーブの関係があった、と言われてる（Yamada T、2015 / 2016）、どういうことかって言うと、
- 仮眠（1日に 0 〜 30分）では減った
- 仮眠（1日に 30 〜 45分）ではわずかに増えた
- 仮眠（1日に 45分 〜）では激しく増え、仮眠（1日に 60分）前後で仮眠していない人たちと同じレベルまで戻った
- その後仮眠時間が長くなるにつれて、リスクは激しく増えた
つまり、仮眠時間がある程度まではリスクが減るけど、それ以降はリスクが激しく増えますよ（まるで J の字のように）、ってことだ。
何か見えてきたかい？
どれくらいの時間仮眠をとれば良いか、に対する答えのひとつがここにある。
そう、ズバリ 1日に 30分以下の仮眠が一番身体に良さそうだよね！
一般的に言われてる、パワーナップは 30分を越えるべきじゃない、の理由のひとつがここに示されたわけだ。
まとめ
仮眠時間の真実、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 長時間（1日に 60分以上）仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて、心血管疾患、 2型糖尿病、メタボのリスクが増える
- 短時間（1日に 60 分未満）仮眠した場合、リスクとの関連性が認められなかった
- 1日に 30分以下の仮眠が一番身体に良さそう
ちなみにこれらの結果はすべて日中の仮眠についてのものだ。
次回は夜の仮眠ではどうなのか？見ていくことにしよう。
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Yamada T, et al. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1945-53. doi: 10.5665/sleep.5246.
Yamada T, et al. J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis. Sci Rep. 2016 Dec 2;6:38075. doi: 10.1038/srep38075.
Guo VY, et al. The association between daytime napping and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Med. 2017 Sep;37:105-112. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.018. Epub 2017 Mar 3.
【検証】仮眠でパワーアップするのは本当？
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさんは "パワーナップ" と言う言葉を知ってるかな？
日本語にするなら "強力な仮眠" とでも言おうか。
お昼寝やうたたねなどの短時間の仮眠をあらわす "Nap" って言葉に "Power Up" をかけた造語で、社会心理学者のジェームス・マース氏が提唱したと言われてる、短時間の仮眠のこと。
時間あたりの睡眠効率を最大化させる睡眠法とされてるらしい。
効率の最大化...まさにこのブログが追い求めている目標だね！
この "パワーナップ"、 睡眠効率を最大化させるだけではなくて、他にもいろいろな良い効果が期待されてるという "ウワサ" なんだけど、果たしてどこまで本当やら。
今回はそんな街中の "ウワサ" の真偽を探っていく、検証シリーズ第二弾。
出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
パワーナップによって得られるとされている良い効果
それではさっそく挙げてみよう。
パワーナップによって得られるとされている良い効果の "ウワサ" はこれらだ。
- 短時間で睡眠不足を解消できる
- 疲労が回復したり緩和する
- 記憶力や集中力が上がる
ちなみにこの "短時間" だけど、一体どれくらいの時間だと思う？
NASA の出した答えは、26分。
これは、1994年頃 NASA で行われた、26分間の仮眠で認知能力が 34％、注意力が 54％ アップした、という研究の結果からきているそうなんだけど、 こんなに短い時間の仮眠でこれだけの効果が得られるとされてるなんて、なんて素晴らしいことか！
きっとウラがあるに違いない、と思いたいところだ。
何かを得るには何かを犠牲にする覚悟がいるからね。
それは次の章で判明する、はずだ。
パワーナップでパワーアップ？！
その答えに迫った研究がある（Martin-Gill C、2018）。
シフト制で働く人たちを対象に行った 13 もの研究結果をまとめた結果、パワーナップの前後で...
- 反応時間に差はほとんどなかった
- 眠気は中程度〜かなり減った
残念ながら "パワーナップ" の効果は "ウワサ" ほどではなかった。
眠気が減るだけで充分かもしれないけど、疲労が回復したり、記憶力や集中力が上がったり、ってのはそういう効果があればラッキー、くらいのもんかな。
NASA の研究はもう何十年も前のものだから、違った結果になったのかもしれないし、この研究はシフト制で働く人たちを対象にした研究だから、単純には比べられないかもしれない。
日中働いて、夜眠る人たちにとってはどういう影響があるのか？さらなる研究結果が出てくることを期待しよう。
ちなみにどれくらいの時間仮眠をとれば良いか、については NASA の後に勧められた研究の結果から、ある程度答えは出せそうだ。
次回の記事ではそのことについて書こうと思うから、お待ちあれ！
※次回の記事はこちら。
まとめ
仮眠でパワーアップするのは本当？、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- パワーナップで眠気は中程度〜かなり減った
- パワーナップでパフォーマンスが上がればラッキー
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Martin-Gill C, et al. Effects of Napping During Shift Work on Sleepiness and Performance in Emergency Medical Services Personnel and Similar Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prehosp Emerg Care. 2018 Feb 15;22(sup1):47-57. doi: 10.1080/10903127.2017.1376136. Epub 2018 Jan 11.
