カフェインは翼を授ける？
カフェインは合法的なドーピング。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
以前、カフェインの効果は盛られてる説、って記事で、カフェインはアスリートが摂取しても良い合法的なドーピングなんだよ、運動能力を向上させるんだよ、ってこととその理由について話をした。
今回はさらに掘り下げて、カフェインを摂取することによってどんな運動能力が向上するのか、出来る限り科学的根拠を元に分かりやすく紹介したいと思う。
結論から先に言おう。
カフェインは、筋力や持久力などの、基本となる運動能力を向上させる。
運動や筋トレをする人でもそうでない人でも、これを読めば体を動かしたり仕事をしたりする前にカフェインが欲しくなるかもしれない！
運動ってなに？
その前に運動の種類について簡単に復習しておこう。
興味のない人や、もう良く分かってるから読まなくて良いよ！っては、次の章に進んでしまって OK だ。
"運動" と聞いて、みんなさんは何を思い浮かべるだろうか？
野球やラグビー、サッカーなどの球技を始め、ゴルフなどのスポーツ。
ジョギングや、筋トレ。エクササイズやヨガ、簡単なストレッチなんかも "運動" と呼んで良いんじゃないかな。
とにかく、めっちゃ広い意味でいうと、"運動" ってのは身体を動かすことだよね。
この "運動" は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の 2種類に分けられることも、知ってる人が多いんじゃないかと思う。
イメージ的には、無酸素運動が速くてキツい運動（100m ダッシュ、とか）、有酸素運動が持久的でユルい運動（ジョギング 30分、とか）だ。
運動するためには筋肉を動かす必要があって、速くて強い運動をするときには筋力が、持久的で弱い運動をするときには筋肉の持久力、筋持久力が必要、って言われてる。
この "筋力" と "筋持久力" が運動するために必ず必要な基本の運動能力、ってわけ。
カフェインはこれらの能力を向上させるんだ。
カフェインでパワーアップ！
そんじゃ "運動" について復習したところで、カフェインがどんな運動能力を向上させるのか見ていこう。
これらについて研究したもののうち、21 もの研究を統計的にまとめた研究(メタアナリシス*1）がある。
この研究は信ぴょう性が中程度〜高い研究を中心にまとめた研究だから信ぴょう性がとっても高いんだけど、この研究結果によると、カフェインは、筋力、筋持久力を上げる効果があることがあることが分かったそうだ。
カフェインは、特に筋力が求められるような速くて強い運動、つまり無酸素運動をする時により効果を発揮するだろうことが示されてる（Grgic J、2019）。
あぁなんか今日身体が重いなぁ、とか疲れてあんまり動けないなあ、でも仕事ややることやらないとなぁ、って時にカフェインのことを思い出してみよう。
シャキシャキ動けるようになるかもしれないね！
この、無酸素運動をする時により効果を発揮する点についてはもっと詳しく研究されてる。
まとめるとこんな感じだ（Raya-González J、2019）。
- 身体を動かす速さの平均が中程度アップする
- 身体を動かす速さの MAX が少しアップする
- 負荷が低い時の身体を動かす速さが大きくアップする
- 負荷が中程度の時の身体を動かす速さが中程度アップする
- 負荷が高い時の身体を動かす速さが中程度〜大きくアップする
- 負荷が高い時の身体を動かす速さについては、下半身には大きい効果、上半身には中程度の効果がある
"身体" は筋肉に読み替えてしまっても良いかな。
"負荷" ってのは身体をどんなけ使うか？ってことなので、負荷が高ければ高いほどキツい運動になる。
分かりやすく言うと、カフェインを摂取することで無酸素運動をする時にまあまあ速く身体を動かせるようになる、ってことだ。
多くの人は無酸素運動する時なんかほとんどないと思うけど、特に筋トレをしている人たちはトレーニング前にカフェインを摂取することを試してみてはどうかな？
まとめ
カフェインは翼を授ける？、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 筋力、筋持久力を上げる効果が期待できる
- 無酸素運動をする時により効果を発揮、まあまあ速く身体を動かせるようになるかも
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Grgic J, et all. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019 Mar 29. pii: bjsports-2018-100278. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278.
Raya-González J, et all. Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019 Oct 23. doi: 10.1007/s40279-019-01211-9.
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*1:複数の研究結果をまとめて統計解析する手法を使った研究
