運動前に飲むカフェイン、効果に男女差はある?
1日の始まりはカフェインの摂取から。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
以前、カフェインの効果は盛られてる説、って記事で、カフェインはアスリートが摂取しても良い合法的なドーピングなんだよ、運動能力を向上させるんだよ、ってこととその理由について話をした。
また、カフェインは翼を授ける?、って記事で、カフェインは筋力や筋持久力を上げる効果が期待できるよ、って話もした。
カフェインは運動能力を向上させることが科学的にも実証されてる。
けど、これらの効果には個人差はないのだろうか?
例えば性別、年齢、カフェインの効きやすさ、などによる影響はないのだろうか?
薬の効果にも個人差があるようにね。
今回はそんな疑問のうち、カフェインのエルゴジェニックな効果に男女差はあるのか?について、出来る限り科学的根拠を元に分かりやすく紹介したいと思う。
結論から先に言おう。
運動の種類によっては、カフェインのエルゴジェニックな効果は女性より男性の方が高い。
カフェインの効果を知って、これから運動や筋トレをしたりする前にカフェインを摂ろう!と思ってた女性の方々、どうかあまりがっかりしないでほしい。
この記事を読んでいただければ、どんな運動をした時にカフェインを摂ると男性より効果がないのか、分かるはずだ。
エルゴジェニックってなに?
さっきからちょいちょい出てくるけど、"エルゴジェニック"って何よ?って思ってる方もいるかもしれないので説明しておこう。
もう良く分かってるから読まなくて良いよ!っては、次の章に進んでしまって OK だ。
簡単に言うと、"エルゴジェニック" というのは、運動能力を向上する手段のことだ*1。
マッサージ、酸素吸入、サプリメント、ドーピング物質、などなど。
身近な食品で言うと、プロテインとかアミノ酸サプリとかがそうだね!
カフェインはこれらと同様に、運動能力を向上する効果があることが分かっているんだ。
カフェインでパワーアップ!
それでは本題。
カフェインのエルゴジェニックな効果に男女差はあるのか?
この疑問の答えに迫った研究があるので紹介しよう!
10 もの研究を統計的にまとめた研究(システマティックレビュー*2)がある。
この研究によると、カフェインのエルゴジェニックな効果には男女差があることが示されてて、運動前に同じ量のカフェインを摂取した場合、その運動の種類によっては女性よりも男性の方が効果が高かったことが分かったんだ(Juan Mielgo-Ayuso、2019)。
運動の種類についてもう少し具体的に言うとこんな感じだ。
カフェインのエルゴジェニックな効果に...
男女差があった運動
- 速くてキツい運動(100m ダッシュ、とか)
- 力を使う運動
- 重いものを何回も上げる運動(ウェイトリフティング、とか)
男女差がなかった運動
- 持久的でユルい運動(ジョギング 30分、とか)
- 疲れにくさを求められる運動(長距離マラソン、とか)
ざっくり言うと、カフェインのエルゴジェニックな効果に男女差があったのは無酸素運動の前にカフェインを摂取した場合で、有酸素運動の前に摂取した場合は差がなかった、ってことだ。
これらの運動については、カフェインの効果は盛られてる説、って記事で、そもそも運動ってなに?というところから簡単に説明してあるから興味のある方は読んで欲しい。
まとめ
運動前に飲むカフェイン、効果に男女差はある?、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 無酸素運動の前にカフェインを摂取した場合、女性より男性の方が効果が高い
- 有酸素運動の前にカフェインを摂取した場合、効果に男女差はない
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Juan Mielgo-Ayuso, et all. Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2313. Published online 2019 Sep 30. doi: 10.3390/nu11102313.
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【2019年最新版】画面を分割して作業効率をアップしてみる(Mac / Windows)
この方法を知ってると、いつの間にか画面を分割するのが当たり前になる説。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
先日インターン生にパソコンの画面を見せながら説明してた時にシュッと画面分割したら驚かれたので、今日はその方法について書いてみよう。
驚かれたことに驚いたんだけど、意外と知らない人が多いのかな?と思ってね(需要があるか分からないけど笑)。
でも、パソコンやタブレットとかで、あるアプリを見ながら別のアプリで作業してような人がみんなさんの中にも結構いるんじゃないかな?
アプリを切り替えたり、新しいタブで開いたり、手動で調整したりでやれなくもないけど、いちいち調整したりするの、めんどくさいよね。
例えば自分はブログを書く時に、画面の左側にブログのネタ帳とかを表示してそれを見ながら右側で記事を書く、みたいなことをよくやってる*1。
てか振り返ってみると特にパソコンで作業してる時は、仕事でもプライベートでも分割状態が当たり前になってる気がする笑
今回は、手動で画面を調整して作業してた人や今までやってなかったけど画面分割してみたくなった人のために、画面の分割の仕方を出来る限り分かりやすく解説するよ!
この記事を読むと Mac / Windows で画面の分割が出来るようになるよ。
これが出来るようになれば、作業効率アップ間違いなし?!
Mac 編
Mac OS の名前を確認しよう
Mac の場合は "Split View" という機能を使うよ。
この機能は Mac OS の名前によって使えない可能性があるから、まずは使用している Mac OS の名前を確認しよう。
左上の Mac ロゴ(リンゴのやつ)から "この Mac について" をクリックだ。
ここで使用している Mac OS の名前が確認できるよ。
この名前が下のどれかなら OK だ*2。
- macOS Catalina
- macOS Mojave
- macOS High Sierra
- macOS Sierra
- OS X El Capitan
使える名前だったならいよいよ "Split View" を使った画面分割のやり方を解説するよ。
ただし、Mac OS の名前によって若干やり方が違うから、当てはまるものを読んでね!
画面を分割してみよう 〜macOS Catalina の場合〜
やり方はこんな感じだ。
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 表示されるメニューから「ウインドウを画面左側にタイル表示」か「ウインドウを画面右側にタイル表示」好きな方をクリック
- クリックしたら、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
画面を分割してみよう 〜その他の Mac OS の場合〜
やり方はこんな感じだ。
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 長押ししたまま画面の左側か右側好きな方にドラッグ
- ドラッグしたら指を放して、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
手順2 までは、macOS Catalina の場合と同じだよ!
Windows 編
Windows OS のエディションを確認しよう
Windows の場合は "スナップ" という機能を使うよ*3。
この機能は Windows OS のエディションによって使えない可能性があるから、まずは使用している Windows OS のエディションを確認しよう。
キーボードに Windows ロゴがあるかな?
このキー + R を押したら左下に "ファイル名を指定して実行" ってボックスが開くと思う。
そしたら "winver" と入力して、"OK" を押そう!
出所: atmarkit
ここで使用している Windows OS のエディションが確認できるよ。
このエディションが下のどれかから始まれば OK だ。
- Windows 10
- Windows 8.1
- Windows 8
- Windows 7
画面を分割してみよう
Windows の場合は、どのバージョンだったとしても 2分割できるやり方がある。
それは、キーボードの Windows ロゴのキー + 矢印キーの組み合わせだ!
- Windows ロゴのキー + → で、右側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ← で、左側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↑ で、上半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↓ で、下半分に配置
気持ち良い!って感じるぐらい、とっても簡単に画面を 2分割できちゃう。
マウス操作がいらない分、Mac よりも Windows の方がお手軽かもしれない。
まとめ
画面を分割して作業効率をアップしてみる、については以上だ。
画面分割のやり方をまとめておこう。
macOS Catalina の場合。
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 表示されるメニューから「ウインドウを画面左側にタイル表示」か「ウインドウを画面右側にタイル表示」好きな方をクリック
- クリックしたら、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
その他の Mac OS の場合
- 画面を 2つ以上開く
- 画面を 1つ選んで、その画面の左上にある緑のボタンを長押し
- 長押ししたまま画面の左側か右側好きな方にドラッグ
- ドラッグしたら指を放して、反対側で縮小表示されている画面のうち、開きたいものをクリック
Windows 7 / 8 / 8.1 / 10 の場合
- Windows ロゴのキー + → で、右側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ← で、左側半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↑ で、上半分に配置
- Windows ロゴのキー + ↓ で、下半分に配置
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
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※疲れちゃったみんなさんへ、仮眠やカフェインはいかが?
カフェインは翼を授ける?
カフェインは合法的なドーピング。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
以前、カフェインの効果は盛られてる説、って記事で、カフェインはアスリートが摂取しても良い合法的なドーピングなんだよ、運動能力を向上させるんだよ、ってこととその理由について話をした。
今回はさらに掘り下げて、カフェインを摂取することによってどんな運動能力が向上するのか、出来る限り科学的根拠を元に分かりやすく紹介したいと思う。
結論から先に言おう。
カフェインは、筋力や持久力などの、基本となる運動能力を向上させる。
運動や筋トレをする人でもそうでない人でも、これを読めば体を動かしたり仕事をしたりする前にカフェインが欲しくなるかもしれない!
運動ってなに?
その前に運動の種類について簡単に復習しておこう。
興味のない人や、もう良く分かってるから読まなくて良いよ!っては、次の章に進んでしまって OK だ。
"運動" と聞いて、みんなさんは何を思い浮かべるだろうか?
野球やラグビー、サッカーなどの球技を始め、ゴルフなどのスポーツ。
ジョギングや、筋トレ。エクササイズやヨガ、簡単なストレッチなんかも "運動" と呼んで良いんじゃないかな。
とにかく、めっちゃ広い意味でいうと、"運動" ってのは身体を動かすことだよね。
この "運動" は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の 2種類に分けられることも、知ってる人が多いんじゃないかと思う。
イメージ的には、無酸素運動が速くてキツい運動(100m ダッシュ、とか)、有酸素運動が持久的でユルい運動(ジョギング 30分、とか)だ。
運動するためには筋肉を動かす必要があって、速くて強い運動をするときには筋力が、持久的で弱い運動をするときには筋肉の持久力、筋持久力が必要、って言われてる。
この "筋力" と "筋持久力" が運動するために必ず必要な基本の運動能力、ってわけ。
カフェインはこれらの能力を向上させるんだ。
カフェインでパワーアップ!
そんじゃ "運動" について復習したところで、カフェインがどんな運動能力を向上させるのか見ていこう。
これらについて研究したもののうち、21 もの研究を統計的にまとめた研究(メタアナリシス*1)がある。
この研究は信ぴょう性が中程度〜高い研究を中心にまとめた研究だから信ぴょう性がとっても高いんだけど、この研究結果によると、カフェインは、筋力、筋持久力を上げる効果があることがあることが分かったそうだ。
カフェインは、特に筋力が求められるような速くて強い運動、つまり無酸素運動をする時により効果を発揮するだろうことが示されてる(Grgic J、2019)。
あぁなんか今日身体が重いなぁ、とか疲れてあんまり動けないなあ、でも仕事ややることやらないとなぁ、って時にカフェインのことを思い出してみよう。
シャキシャキ動けるようになるかもしれないね!
この、無酸素運動をする時により効果を発揮する点についてはもっと詳しく研究されてる。
まとめるとこんな感じだ(Raya-González J、2019)。
- 身体を動かす速さの平均が中程度アップする
- 身体を動かす速さの MAX が少しアップする
- 負荷が低い時の身体を動かす速さが大きくアップする
- 負荷が中程度の時の身体を動かす速さが中程度アップする
- 負荷が高い時の身体を動かす速さが中程度〜大きくアップする
- 負荷が高い時の身体を動かす速さについては、下半身には大きい効果、上半身には中程度の効果がある
"身体" は筋肉に読み替えてしまっても良いかな。
"負荷" ってのは身体をどんなけ使うか?ってことなので、負荷が高ければ高いほどキツい運動になる。
分かりやすく言うと、カフェインを摂取することで無酸素運動をする時にまあまあ速く身体を動かせるようになる、ってことだ。
多くの人は無酸素運動する時なんかほとんどないと思うけど、特に筋トレをしている人たちはトレーニング前にカフェインを摂取することを試してみてはどうかな?
まとめ
カフェインは翼を授ける?、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 筋力、筋持久力を上げる効果が期待できる
- 無酸素運動をする時により効果を発揮、まあまあ速く身体を動かせるようになるかも
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Grgic J, et all. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019 Mar 29. pii: bjsports-2018-100278. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278.
Raya-González J, et all. Acute Effects of Caffeine Supplementation on Movement Velocity in Resistance Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019 Oct 23. doi: 10.1007/s40279-019-01211-9.
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*1:複数の研究結果をまとめて統計解析する手法を使った研究
夜の仮眠はいつとれば良い?最適な仮眠時間は?
日課は昼寝と朝コーヒー。
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさん毎日眠れてるー?
以前、仮眠時間の真実って記事で、1日に 30分以下の仮眠が一番身体に良さそうであることとその理由について話をした。
ただその時に理由の根拠として示した科学的証拠は、昼に仮眠する人、つまり昼寝をする人を対象にしたものだった。
え、自分は夜に仮眠してるんだけど、って人!
少なからずいるんじゃないかと思う。
昼に仮眠をとっているけど、夜にとってもいいな、って人や、昼も夜も仮眠をとってるよ、って人、今は仮眠してないけどこれから仮眠しようかな?、って悩んでる人もみんなさんの中にはいるかもしれないね。
今回はそんなみんなさんのために、夜の仮眠はいつとれば良いのか?っていうのを探っていきたいと思う!
日没後は自然と眠くなるもの
仮眠(パワーナップと呼ばれてるよ!)を昼にとった時の効果は様々な研究で実証されつつあって、パワーナップによって眠気が中程度〜かなり減ることが分かってるんだ。
なぜ昼の仮眠が効果があったのかっていうと、人間の身体の仕組み的に昼に睡眠への欲求が高まるようになってることが理由のひとつって言われてる。
お昼ご飯食べてしばらくしたら眠くなるっていうの、みんなさんも経験したことあるよね!そう、それだ。
実はこの睡眠への欲求、夕方にもやってくるようになってるんだ*1。
人間は今でこそ、昼に活動して夜に 1度寝る、っていう人が多いけど、それは電球が発明されたことで電気の光によって目を覚ますようになって以降の話、って言われてる。
それ以前は、睡眠を二度に分割していた、とされてる。
一度目は日没から夜中まで、二度目は夜中に数時間起きてから夜明けまで眠る、みたいな。
これは 7人の被験者を光の中で 10時間、暗闇の中で 14時間過ごすという実験でも実証されてる。
みんなさんも日没後も暗闇で過ごすようになったら、自然と睡眠を分割するようになるかもしれないね!
逆に言うと、みんなさんは人工的な光によって夜も強制的に起きていることになるわけ。
電球が発明されたのなんて、たかだか 100年ちょっと。
この間に、夜も活動出来るように人間の身体が適応していってれば良いけど、生き物はそう簡単に進化しない。
身体はいまだに電球がなかった時代のことを覚えているから日没後に眠くなる、ってことだ。
夜の仮眠はいつとれば良い?
この夜の仮眠、時間にしてだいたい午後5時〜7時とされてる。
夜からも活動したい人は、この時間にほんの少しだけ(15 〜 30分)仮眠をとってみよう!
あんまり長く仮眠しすぎると、夜眠れなくなってしまうから要注意だ。
まとめ
夜の仮眠はいつとれば良い?最適な仮眠時間は?、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 電球が発明される前までは、睡眠を二度に分割していた
- 一度目は日没から夜中まで、二度目は夜中に数時間起きてから夜明けまで
- 夜は午後5時〜7時の間に仮眠をとるのが身体に合っている
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
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*1:この理由を詳しく説明するためには睡眠のメカニズムから説明しなくちゃならないから、これもまた今度書くことにするよ。
【衝撃】仮眠時間の真実
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
前回、仮眠でパワーアップするのは本当?って記事で、パワーナップ、つまり仮眠をとることで眠気がかなり減るよ、って話をした。
※前回の記事はこちら。
この時はどれくらいの時間仮眠をとれば良いか、についてスルーしたので、今回はその話をしてみよう。
一般的にパワーナップは 30分を越えるべきじゃない、とされてて、その理由はそれ以上眠り続けると深い眠りに達しちゃうから、と言われてるけど、果たしてそれだけの理由なのだろうか?
NASA の研究でも、仮眠時間は 26分、とされているけどなぜその時間なのか?
今回は、仮眠時間の真実について、出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
長くなるから結論から先に言おう。
仮眠時間が長すぎると、病気やメタボのリスクが高まる。
仮眠時間が長すぎると心筋梗塞になりやすい?
11 の研究(前向きコホート研究*1)を統計的にまとめた研究(メタアナリシス*2)がある。
合計 151,588 人の人たちを対象にした結果から、次のようなことが分かったんだ(Yamada T、2015)。
長時間(1日に 60分以上)仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて..
- 心血管疾患*3のリスクが 82% 増えた
- 死亡リスクが 27% 増えた
わぉ、とってもリスク高くない?!
特に心血管疾患については仮眠してない人たちと比べて 2倍近いリスクがあるって。。
平日にこれだけ長時間の仮眠をとってる人は少ないと思うけど、休日に 60分以上の仮眠をとってる人はみんなさんの中にもちらほらいるんじゃないかな。
この結果を見ると仮眠時間を減らそうかな、って考えちゃうよね。
仮眠時間が長すぎると糖尿病になりやすい?
Yes。
これについては 2つの研究結果があるから、ひとつづつ取り上げてみよう。
まずひとつめ。
アジアと西洋の 288,883 人を対象としたいくつかの研究を統計的にまとめた研究がある。
この研究によると、長時間(1日に 60分以上)仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて 2型糖尿病のリスクが 46% 増えた、ってことが分かった(Yamada T、2016)。 さらにメタボのリスクとの関連性も同時に報告されたんだ。
ふたつめの研究結果も見てみよう。
合計 304,885 人を対象とした 10 の研究を統計的にまとめた研究では、長時間(1日に 60分以上)仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて糖尿病のリスク 31% 増えたそうだ(Guo VY、2017)!
てことで、長時間(1日に 60分以上)仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて、心血管疾患、 2型糖尿病、メタボのリスクが増えることが分かった。
糖尿病と心血管疾患は関連性があるみたいだから、どっちもリスクが高くなっているんだねー。
糖尿病は、高血圧、高脂血症、肥満などとともに、生活習慣病の代表です。これらの生活習慣病は、動脈硬化が進むことによって起こる狭心症、心筋梗塞、脳卒中(脳梗塞)、閉塞性動脈硬化症(下肢の動脈硬化症)などの病気を引き起こしたり、進めたりします
出所:国立循環器病研究センター
仮眠時間が短すぎると病気になりやすい?
No!
ここまでに紹介した研究では、短時間(1日に 60 分未満)の仮眠した場合の研究結果も同時に報告されてて、それらによると、短時間(1日に 60 分未満)仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて..
- 心血管疾患のリスクと関連性がなかった
- 死亡リスクと関連性がなかった
- 糖尿病のリスクと関連性がなかった
なんと、短時間(1日に 60 分未満)仮眠した場合、リスクとの関連性が認められなかった!
もう少し詳しく言うと、仮眠時間と心血管疾患、 2型糖尿病、メタボとの関係は Jカーブの関係があった、と言われてる(Yamada T、2015 / 2016)、どういうことかって言うと、
- 仮眠(1日に 0 〜 30分)では減った
- 仮眠(1日に 30 〜 45分)ではわずかに増えた
- 仮眠(1日に 45分 〜)では激しく増え、仮眠(1日に 60分)前後で仮眠していない人たちと同じレベルまで戻った
- その後仮眠時間が長くなるにつれて、リスクは激しく増えた
つまり、仮眠時間がある程度まではリスクが減るけど、それ以降はリスクが激しく増えますよ(まるで J の字のように)、ってことだ。
何か見えてきたかい?
どれくらいの時間仮眠をとれば良いか、に対する答えのひとつがここにある。
そう、ズバリ 1日に 30分以下の仮眠が一番身体に良さそうだよね!
一般的に言われてる、パワーナップは 30分を越えるべきじゃない、の理由のひとつがここに示されたわけだ。
まとめ
仮眠時間の真実、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 長時間(1日に 60分以上)仮眠した場合、仮眠してない人たちと比べて、心血管疾患、 2型糖尿病、メタボのリスクが増える
- 短時間(1日に 60 分未満)仮眠した場合、リスクとの関連性が認められなかった
- 1日に 30分以下の仮眠が一番身体に良さそう
ちなみにこれらの結果はすべて日中の仮眠についてのものだ。
次回は夜の仮眠ではどうなのか?見ていくことにしよう。
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Yamada T, et al. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1945-53. doi: 10.5665/sleep.5246.
Yamada T, et al. J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis. Sci Rep. 2016 Dec 2;6:38075. doi: 10.1038/srep38075.
Guo VY, et al. The association between daytime napping and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Med. 2017 Sep;37:105-112. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.018. Epub 2017 Mar 3.
【検証】仮眠でパワーアップするのは本当?
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさんは "パワーナップ" と言う言葉を知ってるかな?
日本語にするなら "強力な仮眠" とでも言おうか。
お昼寝やうたたねなどの短時間の仮眠をあらわす "Nap" って言葉に "Power Up" をかけた造語で、社会心理学者のジェームス・マース氏が提唱したと言われてる、短時間の仮眠のこと。
時間あたりの睡眠効率を最大化させる睡眠法とされてるらしい。
効率の最大化...まさにこのブログが追い求めている目標だね!
この "パワーナップ"、 睡眠効率を最大化させるだけではなくて、他にもいろいろな良い効果が期待されてるという "ウワサ" なんだけど、果たしてどこまで本当やら。
今回はそんな街中の "ウワサ" の真偽を探っていく、検証シリーズ第二弾。
出来る限り科学的根拠を示しながら紹介していこう。
パワーナップによって得られるとされている良い効果
それではさっそく挙げてみよう。
パワーナップによって得られるとされている良い効果の "ウワサ" はこれらだ。
- 短時間で睡眠不足を解消できる
- 疲労が回復したり緩和する
- 記憶力や集中力が上がる
ちなみにこの "短時間" だけど、一体どれくらいの時間だと思う?
NASA の出した答えは、26分。
これは、1994年頃 NASA で行われた、26分間の仮眠で認知能力が 34%、注意力が 54% アップした、という研究の結果からきているそうなんだけど、 こんなに短い時間の仮眠でこれだけの効果が得られるとされてるなんて、なんて素晴らしいことか!
きっとウラがあるに違いない、と思いたいところだ。
何かを得るには何かを犠牲にする覚悟がいるからね。
それは次の章で判明する、はずだ。
パワーナップでパワーアップ?!
その答えに迫った研究がある(Martin-Gill C、2018)。
シフト制で働く人たちを対象に行った 13 もの研究結果をまとめた結果、パワーナップの前後で...
- 反応時間に差はほとんどなかった
- 眠気は中程度〜かなり減った
残念ながら "パワーナップ" の効果は "ウワサ" ほどではなかった。
眠気が減るだけで充分かもしれないけど、疲労が回復したり、記憶力や集中力が上がったり、ってのはそういう効果があればラッキー、くらいのもんかな。
NASA の研究はもう何十年も前のものだから、違った結果になったのかもしれないし、この研究はシフト制で働く人たちを対象にした研究だから、単純には比べられないかもしれない。
日中働いて、夜眠る人たちにとってはどういう影響があるのか?さらなる研究結果が出てくることを期待しよう。
ちなみにどれくらいの時間仮眠をとれば良いか、については NASA の後に勧められた研究の結果から、ある程度答えは出せそうだ。
次回の記事ではそのことについて書こうと思うから、お待ちあれ!
※次回の記事はこちら。
まとめ
仮眠でパワーアップするのは本当?、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- パワーナップで眠気は中程度〜かなり減った
- パワーナップでパフォーマンスが上がればラッキー
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
参考文献
Martin-Gill C, et al. Effects of Napping During Shift Work on Sleepiness and Performance in Emergency Medical Services Personnel and Similar Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prehosp Emerg Care. 2018 Feb 15;22(sup1):47-57. doi: 10.1080/10903127.2017.1376136. Epub 2018 Jan 11.
適切な睡眠時間をとれない人へ睡眠の分割のススメ
どうも、gashirasan(@gashirasandfox) です。
みんなさん毎日眠れてるー?
適切な睡眠時間は、一般的に 7〜8 時間と言われてる*1 けど、実際その睡眠時間を毎日確保できてる人はどれくらいいるかな?
逆にそれくらいの時間眠りたいけど眠れてない人はどれくらいいるかな?
毎日適切な睡眠時間を確保できている人、おめでとう!
次は睡眠の質を高めることをやってみよう。これはまた別の機会に記事に書くよ。
今回は毎日適切な睡眠時間を確保できていない人のために、分割して睡眠する方法について出来る限り科学的根拠を示しながら探っていきたいと思う!
シフト制で働く人たちや、眠ってる間に起きてしまって困ってる人にも、改善するためのヒントになるかもしれない。
眠りの深さの種類分け
本題に入る前に、眠りの深さの種類をざっくりおさらいしてみよう。
知ってる人も多いと思うけど、睡眠には大きく分けて 2つのフェーズがあるんだ。
そう、レム睡眠とノンレム睡眠ってやつ。
もう良く分かってるから読まなくて良いよ!って人は、次の章に進んでしまってOKだ。
ざっくり言うと、レム睡眠は睡眠が浅いフェーズで体が眠ってるけど脳が起きてる状態(夢を見るのはこのフェーズらしいね)、ノンレム睡眠はレム睡眠よりも睡眠が深くて脳も眠ってる状態、と言われてる。
さらにノンレム睡眠は 1〜3 のステージに分けることができて、ステージが進むにつれて深い睡眠になる。
つまりノンレム睡眠のステージ3 が一番深い眠り、となっていて、このステージにいる人は起こしてもなかなか起きない。
逆に言うと、睡眠が一番浅いレム睡眠の時に起こされるのが一番スッキリ起きられる、と言うわけだ。
睡眠が出来るだけ浅い時にアラームを鳴らしてくれる Sleep Cycle みたいなアプリがあるけど、こういったアプリはこの睡眠のフェーズの違いによる睡眠の深さの違いを利用してるってわけ。
大体の種類分けはここまで。
これらを、ノンレム睡眠のステージ3 よりさらに眠りが深いステージ4 や、中途覚醒と呼ばれてる起きてる状態とレム睡眠の間くらいのフェーズ、などさらに細かいフェーズやステージに分けていることもある。
ノンレム睡眠のはステージ4 についてはここでは細かい説明はしないでおくことにするよ。
中途覚醒の方はあとで触れるから覚えておいてほしい(よく分からない人は、寝ぼけてる時のことを想像してみよう。そう、それだ!)。
睡眠を分割してみる
さて、本題に入ろう!
1日に 7〜8時間のまとまった睡眠がとれない人たちのために、トータル 7〜8時間になるように分割して眠ったらどうなるか?を探っていくよー。
分割して眠ること、つまり分割睡眠は多相睡眠とか他の呼び方もされてるけど、この記事では分かりやすいように分割睡眠、と呼ぶことにするね。
まずはシンプルに 2分割することを考えてみよう。
分割しない連続睡眠をとった 13人の男性(平均年齢 22.5歳)と、分割して睡眠をとった 16人の男性(平均年齢 22.6歳)について、睡眠の質を調べた研究がある。
睡眠の質に差があったのか?なかったのか?見てみよう。
差があるとみるかないとみるか
この研究結果によると、分割睡眠は連続睡眠と比べて、睡眠の質が低かった部分と高かった部分があった。
睡眠の質が低かった部分
- 眠りにつくのに時間がかかる
- 一番浅い睡眠であるレム睡眠の時間が長い
- 二番目に浅い睡眠であるノンレム睡眠のステージ1 の時間が長い
睡眠の質が高かった部分
- 中途覚醒の割合が低い
- 一番深い睡眠であるノンレム睡眠のステージ3 の時間が長い
連続睡眠よりも、一番浅い眠りの時間も一番深い眠りの時間も分割睡眠の方が長い、という興味深い結果になった。
これは結局どちらが良いのか?意見の分かれることだろう。
何を重要視するか、は人それぞれだからね!
浅い眠りが多いんだったら睡眠全体の質も低くなるんじゃないか?って考える人は連続した睡眠の方が良いかもしれないし、眠ってる途中で起きてしまって困ってる人は分割睡眠を試してみるのが良いかもしれない。
少なくとも言えるのは、2分割する睡眠方法は特に害がなかった、と言うことだ。
どう 2分割するか、それが問題だ
この研究では 14時間に 1回、28時間に 1回、の睡眠サイクルに分けてる。
何で 24時間に 1回じゃないんだ?!、って?
この理由を詳しく説明するためには睡眠のメカニズムから説明しなくちゃならないから、これもまた今度書くことにするよ。
どのように 分割するか?というのがポイントになるから、もし 2分割した睡眠を試したい人は、いろいろ変えて自分に合ったサイクルを探してみるのも面白いかもしれない。
あ、それから重要なことがもう 1つある。
実はこの研究では 2つの決めごとがあったんだ。
活動時間と休息時間の割合を 2:1 にすること、 そして睡眠時間を連続睡眠の方が 7.6時間、分割睡眠が 4時間、とすること。
2分割した睡眠を試したい人は、これも参考にしてみてほしい。
まとめ
適切な睡眠時間をとれない人へ睡眠の分割のススメ、については以上だ。
この記事でのポイントをまとめておこう。
- 一番浅い眠りの時間も一番深い眠りの時間も分割睡眠の方が長い
- どのように睡眠を分割するか?
最後まで読んでくれたみんなさん、ありがとう。
グッデイ。
おまけ:睡眠の分割についてもっといろいろ知りたい人へ
ほんとはどこまで分割しても問題ないか?とか、いくつかある分割方法とかも紹介したかったんだけど、残念ながら信ぴょう性の高い科学的根拠が見つからなかった。
それでも良いから紹介して!って人はコメントなり、Twitter でコメントなり DM なりしてくれるとありがたし。
そう言ってくれた人が多かったら考えるんでよろしくどうぞー。
参考文献
Roach GD, et al. Are two halves better than one whole? A comparison of the amount and quality of sleep obtained by healthy adult males living on split and consolidated sleep-wake schedules. Accid Anal Prev. 2017 Feb;99(Pt B):428-433. doi: 10.1016/j.aap.2015.10.012. Epub 2015 Nov 11.